Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea ist ein Pflanzenextrakt mit langer Geschichte und vielversprechender Wirkung. Vor allem als sogenanntes leistungssteigerndes Adaptogen hat es sich in den letzten Jahren seinen Ruf aufgebaut. Ob sich der Kauf lohnt, was ihr von der Wirkung erwarten könnt und ob das Pflanzenextrakt in Pre Workout Boostern Sinn macht, erfahrt ihr in den nachfolgenden Kapiteln.

Was ist Rhodiola rosea?

Rhodiola rosea, auch Rosenwurz genannt, ist eine Pflanze, die vor allem in den nördlichen Gebieten der Erde verbreitet ist. Sie wächst in Gebirgen und fühlt sich in arktischen Regionen wohl.

Die Pflanze ist gerade deshalb so interessant, weil sie nicht erst seit kurzem verwendet wird und auch nicht durch einen kurzzeitigen künstlich erzeugten Hype gefeiert wird, so wie es bei manch anderen Supplementen der Fall ist. Viel mehr bringt Rhodiola rosea eine sehr lange Geschichte mit sich und wird seit Jahrhunderten in verschiedenen Ländern auf der Welt in der traditionellen Medizin eingesetzt. So wird beispielsweise in der traditionellen chinesischen Medizin die tägliche Einnahme von ungefähr 5 Gramm empfohlen, um die Langlebigkeit und die Vitalität, also die Lebenskraft, zu verbessern. Zudem wurde die Pflanze laut einigen Quellen bereits von den Vikingern genutzt, die sie als Arznei und aufgrund ihrer kräftigenden Wirkung einsetzten.

Neben der Verwendung in der Medizin wird Rhodiola rosea gerne für adaptogene Zwecke verwendet. Adaptogene sind Stoffe, die dazu führen, dass sich der Körper und der Geist besser an Stress anpassen können. Gerade in der heutigen schnelllebigen und stressigen Zeit ist die Nachfrage nach dieser Art von Wirkung besonders hoch. Auch im Sport findet das Pflanzenextrakt Anklang, weshalb es als pures Supplement oder als Zusatz in Pre Workout Boostern eingesetzt wird.

Von der Pflanze ist die Wurzel der interessanteste Teil, da sie die wichtigen Stoffe Rosavin und Salidrosid enthält, die für die hauptsächliche Wirkung der Pflanze verantwortlich sind. Daneben enthält sie zahlreiche weitere Stoffe, die nur eine untergeordnete Rolle spielen.

Die Wirkung von Rhodiola rosea

Wird ein Pflanzenextrakt oder ein bestimmter Stoff bereits seit einigen Jahrhunderten verwendet, so wie es bei Rhodiola rosea der Fall ist, ist das ein erstes gutes Anzeichen dafür, dass auch eine tatsächliche Wirkung erwartet werden kann.

Aufgrund seiner langen Geschichte wurden auch Wissenschaftler aus der heutigen Zeit auf die Pflanze aufmerksam, weshalb einige nennenswerte Studien zur Wirkung zu finden sind.

Nachfolgend werden wir auf einige interessante Bereiche eingehen, die von Rhodiola rosea beeinflusst werden können.

Die Adaptogene Wirkung von Rhodiola rosea

• Wie weiter oben bereits beschrieben, wirkt sich ein Adaptogen auf die Anpassungsfähigkeit des Menschen aus. Dieser Effekt konnte in mehreren Studien beobachtet werden. So konnte nach mehrwöchiger Einnahme die Stimmung, die geistige Leistungsfähigkeit sowie die Aufmerksamkeitsspanne unter stressigen Bedingungen verbessert und die Müdigkeit reduziert werden. [1]
• Auch die Reaktionszeit, die Fehlerquote während der Arbeit, die motorischen Fähigkeiten und das allgemeine Wohlbefinden konnten in einem stressigen Umfeld verbessert werden. [2]
• Weiterhin konnte eine einzelne einmalige Einnahme nach ein bis zwei Stunden zu einem adaptogenen Effekt führen. Damit weist Rhodiola rosea einen entscheidenden Vorteil gegenüber vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln auf, die ihre Wirkung erst nach einigen Wochen nachweislich entfalten.

Kardiovaskuläre Gesundheit

Da Rhodiola rosea das Stresslevel positiv beeinflusst, ist es naheliegend, dass auch das Herz-Kreislaufsystem davon profitiert. Denn bekanntermaßen spielt Stress bei der kardiovaskulären Gesundheit eine sehr große Rolle. Hier fällt die Studienlage sehr dünn aus, dennoch konnten Zellstudien, das sind Untersuchungen im Reagenzglas, erste Ergebnisse für herzschützende Effekte liefern. [3][4]

Depressionen

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Rhodiola rosea auch bei Depressionen helfen kann. In einer Untersuchung konnte festgestellt werden, dass bei Personen, die unter einer stressbedingten Erschöpfung litten, sich die sogenannte Pines Burnout Skala verbesserte. Diese Skala beinhaltet die Bewertung körperlicher, emotionaler und mentaler Erschöpfung. [5]

Außerdem konnte bei Personen mit einer festgestellten milden bis moderaten Depression die Schwere der Depression verringert werden. [2]

Ob Rhodiola rosea hierbei zuverlässig helfen kann, ist sicherlich abhängig von der Schwere der Depression, genetischen Faktoren sowie weiteren individuellen Aspekten.

Eine sichere und wirksame pflanzliche Alternative gegen Depressionen wäre für die Bevölkerung von großem Interesse, denn oftmals kommen die üblich verschriebenen Antidepressiva mit vielen unerwünschten Nebenwirkungen einher. Ein Versuch ist Rhodiola rosea von daher auf jeden Fall wert.

Sport und Leistung

Wie bereits im Abschnitt „adaptogene Wirkung“ beschrieben, verbessert Rhodiola rosea während stressigen Situationen verschiedene mentale und körperliche Eigenschaften. Für Sportler sind von diesen Eigenschaften vor allem die Aufmerksamkeitsspanne, die geistige Leistungsfähigkeit, die Reaktionszeit und die motorischen Fähigkeiten interessant. Ob diese Eigenschaften auch im Sport verbessert werden ist nicht ganz geklärt. Zumindest scheint Rhodiola rosea die neuronale Ermüdung, also die Ermüdung des Nervensystems, zu reduzieren, sodass mehr körperliche Leistung erbracht werden kann. [2]

Auch wenn die Studienlage im sportlichen Bereich nicht ausreicht, um eindeutige Aussagen über die Verbesserung der körperlichen Leistung zu machen, bleibt immer noch der Selbstversuch und die eigene Beobachtung während der Supplementierung. Gerade Personen, die viel Stress ausgesetzt sind, könnten von den Vorteilen der adaptogenen Wirkung profitieren.

Weitere Effekte

Nachfolgend werden weitere mögliche Effekte von Rhodiola rosea betrachtet.

Cortisol: Die verbesserte Anpassung an Stress erfolgt aufgrund verschiedener Mechanismen im Körper. Es wird davon ausgegangen, dass einer der Mechanismen die Reduzierung von Cortisol ist, auch wenn hier noch keine eindeutigen Ergebnisse vorliegen. [1]

Hormone: Es gibt keine Hinweise auf eine Beeinflussung der Hormone. Lediglich in einer Zellstudie wurden anti-östrogene Effekte beobachtet. Diese Ergebnisse können jedoch nicht ohne weiteres auf den Menschen übertragen werden.

Blutdruck: Erste Zellstudien deuten darauf hin, dass Rhodiola rosea potentiell als ACE-Hemmer, also als gefäßerweiternd, fungiert. Auch hier weisen wir wieder darauf hin, dass keine direkte Übertragung der Ergebnisse auf den Menschen ohne weiteres möglich ist. [6][7]

Kombination mit Ashwagandha: Rhodiola rosea wird gerne mit Ashwagandha kombiniert, da Ashwagandha ebenfalls ein Adaptogen ist, welches sich großer Beliebtheit erfreut. Inwieweit sich die beiden Adaptogene in ihrer Wirkung gegenseitig unterstützen ist unklar. Eine symbiotische Wirkung ist dennoch sehr wahrscheinlich und wird von den Erfahrungen der Anwender untermauert.

Dosierung von Rhodiola Rosea

Nach der aktuellen Datenlage wird davon ausgegangen, dass eine Dosierung von ca. 50mg täglich ausreicht, um präventiv die Müdigkeit zu verringern. Um einen akuten, d.h. einmaligen sofortigen Effekt zu erhalten und die Müdigkeit zu verringern, werden Mengen im Bereich von 300mg bis 700mg empfohlen.

Diese Empfehlungen gelten jedoch nur für standardisierte Extrakte, die einen bestimmten Gehalt an Salidrosid und Rosavin aufweisen. Beim Kauf eines Rhodiola rosea Produkts sollte deshalb unbedingt darauf geachtet werden, dass die Menge von Salidrosid und Rosavin angegeben wird. Standardmäßig beträgt die Menge 1% Salidrosid und 3% Rosavin.

Bei Extrakten, die keine Mengenangaben enthalten, ist unklar, wie wirksam diese sind und wie hoch die Dosierung sein muss. Wie anfangs erwähnt werden in der traditionellen chinesischen Medizin auch Dosierungen von mehreren Gramm empfohlen. Diese sind vermutlich nicht standardisiert und werden deswegen höher dosiert.

Die meisten Rhodiola rosea Extrakte werden in Kapseln angeboten. Dabei gibt es Einzelprodukte, in denen nur Rhodiola enthalten ist oder Kombinationsprodukte, in denen weitere Adaptogene oder auch Mineralstoffe und Vitamine enthalten sind. Außerdem wird Rhodiola rosea auch gerne in Trainingsboostern verwendet, worauf wir im nachfolgenden Kapitel eingehen werden.

Rhodiola rosea in Pre Workout Boostern

Der Gehalt an Rhodiola rosea in Pre Workout Boostern, die einmalig vor dem Workout eingenommen werden, sollte nach obiger Erklärung eine Mindestmenge von 300mg aufweisen. Auch die beiden Stoffe Salidrosid und Rosavin sollten dabei angegeben werden.

Schauen wir uns in der Praxis direkt 3 Booster bekannter Marken im Detail an, die Rhodiola rosea enthalten:

Der ESN Crank Pump Pro enthält 250mg Rhodiola rosea pro Dosis. Zum einen liegt hier die Menge knapp unterhalb der empfohlenen akuten Einzeldosis und zum anderen wurde die Menge an Salidrosid und Rosavin nicht angegeben. Das bedeutet natürlich nicht, dass Rhodiola rosea hier überhaupt nicht wirkt und keine wirksamen Stoffe enthalten sind. Der Bedarf jeder einzelnen Person ist natürlich sehr unterschiedlich und unter anderem abhängig vom Körpergewicht. Hier liegen schlussendlich zu wenige Informationen vor, um zu beurteilen, wie gut diese Dosierung bei einer bestimmten Person wirkt. Optimal ist die zu geringe Menge und die fehlende Angabe von Rosavin und Salidrosid jedoch nicht. Auch ist zu erwähnen, dass die Verwendung eines Adaptogens in einem Pump Booster fraglich ist. Denn einen Pump oder eine bessere Durchblutung durch Rhodiola rosea ist nach aktuellem Wissensstand nicht nachgewiesen.

Der Bruder des Pump Pro, also der ESN Crank Trainingsbooster, enthält nur 100mg Rhodiola rosea und auch hier fehlt die Angabe der Wirkstoffe.

Kommen wir zum Trainingsbooster Peak No Jokes. Dieser enthält 100mg Rhodiola rosea Extrakt. Die Menge an Rosavin wird angegeben und beträgt 4%. Hier ist zu erkennen, dass die Menge für eine akute Wirkung unterdosiert ist und dass die Menge an Salidrosid nicht angegeben wird. Zweiteres ist nicht ganz so tragisch, da Rhodiola rosea nie nur einen der Wirkstoffe enthält. Üblicherweise geht der eine Wirkstoff mit dem anderen einher. Das bedeutet, dass wenn Rosavin enthalten ist, die Wahrscheinlichkeit sehr hoch ist, dass auch eine ausreichende Menge an Salidrosid enthalten ist. Auch in diesem Fall ist weder die zu geringe Dosierung noch die fehlende Angabe an Salidrosid optimal.

Weitere Booster bekannter Marken, die Rhodiola rosea enthalten, sind:

• Cellucor C4 – 200mg Rhodiola rosea, keine Angaben über Rosavin und Salidrosid
• Peak Epic Rage – 500mg Rhodiola rosea, keine Angaben über Rosavin und Salidrosid
• Valhalla Gods Rage – 250mg Rhodiola Rosea, keine Angaben über Rosavin und Salidrosid

Die allermeisten Booster, die es auf dem Markt gibt, enthalten kein Rhodiola rosea. Dabei ist es eine gute Idee diesen Stoff einem Trainingsbooster zuzusetzen. Denn die Verringerung einer stressbedingten Müdigkeit ist für viele Menschen für ihr Training sicherlich hilfreich. Wenn dieses Pflanzenextrakt zugesetzt wird, dann sind wir jedoch der Meinung, dass nach dem aktuellen Kenntnisstand eine Mindestmenge von 300mg eingesetzt und die Mengen von Rosavin und Salidrosid angegeben werden sollten.

Mögliche Nebenwirkungen

Die aktuelle Datenlage stuft Rhodiola als sicheres Pflanzenextrakt ein. Es konnten bisher keine schweren Nebenwirkungen festgestellt werden und keine Nebenwirkungen, die klinisch von Bedeutung wären. [2]