Home » Videos » Nachbrenneffekt – Fettverbrennung nach dem Training
Nachbrenneffekt
Foto: Pixabay/Mr Tommy

Nachbrenneffekt – Fettverbrennung nach dem Training

Der Nachbrenneffekt – wie steigert man die Fettverbrennung am effektivsten?

Was genau ist der Nachbrenneffekt?

Jede körperliche Aktivität bedeutet Mehrverbrauch an Energie. Ob man als Profisportler seine Trainingseinheiten absolviert oder als Freizeitathlet drei bis vier Mal in der Woche ins Fitnessstudio geht – in beiden Fällen wird der Kalorienverbrauch erhöht. Die verbrauchte Energiemenge ist von der Art des Trainings, seiner Dauer und der Trainingsintensität abhängig. Außerdem spielen dabei das Alter, die Trainingserfahrung und das Gewicht des Athleten eine Rolle. Aber nicht nur während des Trainings purzeln die Kalorien. Was vielleicht nicht alle wissen, auch nach einem Work-out verbraucht der Körper weiter zusätzliche Kalorien. Den gesteigerten Kalorienbedarf beschreibt man als den sogenannten Nachbrenneffekt. Körperliches Training steigert die Stoffwechselaktivität, die je nach Intensität der Belastung zwischen 30 Minuten und bis zu 38 Stunden anhalten kann. Der erhöhte Stoffwechsel (Kalorienverbrauch) ist mit verstärkter Sauerstoffaufnahme nach einem Training verbunden. Nachbrenneffekt verläuft in drei unterschiedlichen Phasen, wobei er direkt nach einer Trainingseinheit am stärksten ist, um sich mit der Zeit auf den normalen Level einzupendeln.

Drei Phasen des Nachbrenneffekts

Erhöhter Kalorienbedarf verläuft nach dem Work-out in drei Stufen:

Erste Phase

Sie beginnt gleich nach dem Training. Diese Phase dauert ungefähr eine Stunde. Der Körper nutzt die Zeit, um die Energiereserven aufzuspüren, die für eine richtige Erholung gebraucht werden. Mit zusätzlichen Kalorien können sich die Muskeln schneller und effizienter regenerieren, die Herz- und Atmungsaktivität kehren auf die normalen Werte zurück. Darüber hinaus müssen die Sauerstoffspeicher in Blut und in der Muskulatur wieder aufgefüllt werden. Der Organismus braucht zu diesem Zeitpunkt mehr Energie, um das angehäufte Laktat abzubauen.

Zweite Phase 

Eine Stunde und mehr dauert die nächste Phase. In dieser Zeit erholt sich der Körper von den Trainingsstrapazen. Die Mikrotraumen in der Muskulatur müssen jetzt repariert werden, wofür eine Menge Protein benötigt wird. Um sie zu verstoffwechseln, verbrennen wir viele zusätzliche Kalorien.

Dritte Phase

Nach einem besonders anstrengenden und intensiven Training sind die Muskeln noch viele Stunden danach müde und angespannt, nicht selten kommt ein Muskelkater dazu. Die Regeneration steht in dieser Phase weiterhin im Vordergrund, was mit erhöhtem Kalorienverbrauch verbunden ist.

Kraft- oder Cardiotraining: Wo der Nachbrenneffekt am höchsten ist

Bild: Pixabay/Public Domain Pictures
Bild: Pixabay/Public Domain Pictures

Der Nachbrenneffekt kommt genauso im Kraft- wie auch nach einem Ausdauertraining vor. Unterschiedlich dabei sind jedoch die Kalorienmengen, die danach verbraucht werden. Ein Cardiotraining beispielsweise, das über 30 Minuten mit einer mittleren Intensität von 60% geführt wird, verursacht nach einem Work-out einen Mehrkalorienverbrauch von rund 16 kcal. Der Nachbrenneffekt nach einem Ausdauertraining bringt nicht so gute Resultate, wie es der Fall nach einem Krafttraining ist. Wenn man zum Beispiel eine Krafttrainingseinheit absolviert, bei der die Intensität sehr hoch ist (zum Beispiel Grundübungen), kann der Kalorienmehrverbrauch danach bis zu 700 kcal betragen. Der Effekt hält dann bis zu 38 Stunden lang. Selbstverständlich ist nicht jeder in der Lage, ein Training mit solch hoher Intensität durchführen zu können. Im Freizeitbereich empfiehlt es sich dennoch auf das Zirkeltraining, bzw. HIT-Training oder Tabata zu setzen, um möglichst optimal von dem Nachbrenneffekt profitieren zu können. Vor allem für Menschen, die ihre Ernährung genau beobachten und nach einem Diätplan essen, ist der Nachbrenneffekt von großer Bedeutung.

Ernährung und der Nachbrenneffekt

Die Qualität des Nachbrenneffekts hängt außerdem von der Art der Ernährung nach einer Trainingseinheit ab. Nach getaner Arbeit im Fitnessstudio sind die Glykogenspeicher in den Muskeln zu 2/3 geleert und sollen mit hochwertigen Kohlenhydraten schnellstens aufgefüllt werden. Um den bestmöglichen Nachbrenneffekt zu erzielen, sollte man auf die kurzkettigen Kohlenhydrate (wie Dextrose oder Maltodextrin) größtenteils verzichten. Die weisen einen hohen glykämischen Index auf, was den Nachbrenneffekt schmälert. Die Kohlenhydratspeicher müssen jedoch trotzdem aufgefüllt werden. Das geschieht am besten durch hochwertige Kohlenhydrate mit einer niedrigen glykämischen Rate. Zudem sollte auch an die Eiweißversorgung nach dem Training gedacht werden.Für eine gute Regeneration benötigt der Körper auch schnell verdauliches Eiweiß – am besten in Form von Whey Protein.

Fazit zum Nachbrenneffekt

  • Für einen besseren Nachbrenneffekt ist hartes Krafttraining besser geeignet als Cardiotraining mit geringer Intensität. Für Sportler die mit Krafttraining und Geräten nicht zurecht kommen, empfiehlt es sich auf HIT-Training, HIIT-Training oder Tabata umzusteigen.
  • Möchte man eher Muskeln aufbauen, wäre es angebracht nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate (schnell verfügbare Kohlenhydrate) in Form von Maltodextrin zu sich zu nehmen. Zudem auch 30 bis 40 Gramm Whey Protein.
  • Möchte man Fett und Gewicht reduzieren empfiehlt es sich, die schnell verfügbaren Kohlenhydrate nach dem Training weg zu lassen und schnell verfügbares Protein in Form von Whey Protein zu sich zu nehmen – so wird ein Muskelabbau weitgehend verhindert.

Im Video von Aesirsports wird der Nachbrenneffekt auch sehr gut erklärt

[ratings]

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Web Analytics