Casein oder Whey Protein: Wo liegen die Unterschiede?

Wer den Muskelaufbau vor und nach dem Training unterstützen möchte, begegnet früher oder später den verschiedensten Proteinpulvern. Zu Shakes gemischt, lassen sie sich bequem verzehren – beispielsweise unterwegs. Auch für proteinreiches Backen oder Kochen kommen die Pulver zum Einsatz. Die Auswahl unterscheidet sich jedoch nicht nur beim Geschmack: Neben Whey Protein gibt es unter anderem Casein zu entdecken. Worin der Unterschied liegt und welche Variante die bessere Wahl darstellt, verraten wir nachfolgend genauer.

Eines vorweg: An Proteinpulver kommt man keineswegs zwingend vorbei. Deckt eure Ernährung den Eiweißbedarf bereits, braucht ihr weder Whey noch Casein zusätzlich. Wer eine praktische Ergänzung sucht, sollte vor allem wissen, was sich hinter den beiden Bezeichnungen verbirgt.

Wo liegt der Unterschied zwischen Casein und Whey?

Sowohl Whey Protein als auch Casein werden aus Milch gewonnen. Bei Kuhmilch entfallen ungefähr 80 Prozent des Proteins auf Casein und 20 Prozent auf Molkenprotein. Die Bezeichnungen stehen also für unterschiedliche Bestandteile derselben Proteinquelle. Mit „80 Prozent Casein“ ist dabei der Anteil am Milchprotein gemeint – nicht, dass Milch insgesamt zu 80 Prozent aus Eiweiß besteht.

Casein bildet unter den sauren Bedingungen im Magen eine festere Struktur. Das trägt dazu bei, dass seine Aminosäuren langsamer ins Blut gelangen. Whey bleibt leichter löslich und führt üblicherweise zu einem schnelleren Anstieg. Bereits die Untersuchung von Boirie und Kollegen zeigte diese unterschiedlichen Verläufe nach einer einzelnen Proteinportion. Sie untersuchte allerdings den kurzfristigen Eiweißstoffwechsel und keinen monatelangen Muskelaufbauvergleich. [1]

Was sagen biologische Wertigkeit und Proteinqualität aus?

Bei Vergleichen tauchen häufig feste Zahlen zur biologischen Wertigkeit auf. Daraus lässt sich aber nicht ableiten, dass ein Pulver zu einem bestimmten Prozentsatz aufgenommen wird. Auch ein Wert über 100 bedeutet keine „Aufnahme von mehr als 100 Prozent“.

Für die Proteinqualität spielen die enthaltenen unentbehrlichen Aminosäuren und ihre Verfügbarkeit eine Rolle. Bewertungsverfahren wie PDCAAS und DIAAS betrachten diese Eigenschaften auf unterschiedliche Weise. [2] Für die Auswahl zwischen Whey und Casein reicht im Alltag meist eine einfachere Einordnung: Beide sind hochwertige Proteinquellen. Eine einzelne Kennzahl auf der Produktseite entscheidet nicht darüber, welches Pulver besser zu eurem Frühstück oder Trainingsalltag passt.

Whey Protein: Was spricht dafür?

Wer einen unkomplizierten Shake sucht, landet häufig bei Whey. Das Pulver lässt sich je nach Rezeptur mit Wasser oder Milch mischen; die Auswahl reicht von klassischen Sorten wie Schokolade und Vanille bis zu fruchtigen Varianten. Ob euch eine Sorte schmeckt und wie gut sie sich löst, hängt allerdings am konkreten Produkt und nicht allein am Wort „Whey“.

Seine schnelle Bereitstellung von Aminosäuren ist gut untersucht. In einer kleinen Studie an jungen Männern regte Whey-Hydrolysat die Muskelproteinsynthese in den untersuchten Stunden stärker an als mizellares Casein. [3] Das ist ein Befund für genau diese Versuchssituation. Es bedeutet weder, dass jedes Whey jedem Casein überlegen ist, noch dass ein Casein-Shake nach dem Training seinen Zweck verfehlt.

Whey gibt es unter anderem als Konzentrat und Isolat. Wer verschiedene Pulver vergleichen möchte, sollte neben der Zutatenliste den Eiweißgehalt pro 100 Gramm beachten. Ein großer Messlöffel allein sagt wenig aus. Unsere Eindrücke zu Geschmack und Handhabung verschiedener Produkte findet ihr im Whey-Protein-Vergleich.

Wo liegen die Grenzen?

Der schnelle Verlauf ist kein Grund, ständig nachzulegen. Auch nach einem Whey-Shake folgen im Laufe des Tages weitere Mahlzeiten. Ebenso wenig ist eine kurze Aminosäurenspitze automatisch besser als eine ausgewogene Mahlzeit. Wer lieber etwas löffelt als trinkt, findet einen dünnflüssigen Shake möglicherweise weniger passend – eine Frage der Anwendung, keine Schwäche des Proteins.

Casein: Langsame Verdauung, andere Möglichkeiten

Casein wird oft als „Nachtprotein“ beworben. Dahinter steckt ein nachvollziehbarer Unterschied bei der Verdauung. Die Bezeichnung sollte jedoch nicht darüber hinwegtäuschen, dass sich Casein genauso tagsüber verwenden lässt. Auf der Zutatenliste findet ihr beispielsweise mizellares Casein oder Caseinate; Rezeptur und Verarbeitung beeinflussen, wie sich das fertige Pulver verhält.

Gerade in der Küche kann die dickere Konsistenz praktisch sein. Wer aus wenig Flüssigkeit eine cremige Speise machen möchte, kann mit einem caseinhaltigen Pulver leichter bei einem Pudding als bei einem dünnen Shake landen. Beginnt mit der Zubereitungsangabe des Herstellers und gebt Flüssigkeit nach Bedarf hinzu. Bei gleicher Pulvermenge funktionieren verschiedene Produkte nicht zwangsläufig mit derselben Wassermenge.

Casein vs. Whey: Was ist besser für den Muskelaufbau?

Die Frage ist verständlich: Wenn man schon Geld für Proteinpulver ausgibt, soll es möglichst viel bringen. Allerdings stehen bei langfristigem Muskelaufbau Training und eine ausreichende gesamte Proteinzufuhr vor der Feinentscheidung zwischen zwei Milchproteinen. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung nennt für die meisten trainierenden Menschen 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als ausreichenden Bereich. Das umfasst sämtliche Lebensmittel und Getränke, nicht nur Shakes. [4]

Wer bisher regelmäßig zu wenig Eiweiß isst, kann eine Lücke mit beiden Pulverarten schließen. Wer bereits ausreichend versorgt ist, sollte von einem Wechsel von Casein auf Whey – oder umgekehrt – keinen sichtbaren Sprung erwarten. Der Vergleich einzelner Verdauungskurven ersetzt keine Bilanz eurer Ernährung.

Praktisch würden wir deshalb zuerst fragen: Soll es ein Shake zum Mitnehmen werden oder eine dickere Speise? Vertragt ihr die jeweilige Rezeptur? Und mögt ihr den Geschmack so sehr, dass das Produkt auch tatsächlich verwendet wird? Ein vermeintlich perfektes Pulver, das unangetastet im Schrank steht, ist keine besonders hilfreiche Ergänzung.

Das Beste aus beiden Welten: Whey und Casein mischen?

Whey und Casein lassen sich kombinieren. Solche Mischungen werden häufig als Mehrkomponentenprotein angeboten. Auch Milch selbst enthält beide Proteinfraktionen; eine Kombination ist also nichts Ungewöhnliches. Wer bereits zwei Pulver besitzt, kann diese ebenfalls zusammen verwenden.

Ein Beispiel aus unseren Produkttests ist das More Total Protein. Bei einer Mischung lohnt der Blick auf Zutaten und Nährwerte genauso wie bei einem reinen Whey oder Casein. Die Kombination kann für die gewünschte Konsistenz interessant sein. Allein die Zahl der Proteinquellen macht daraus jedoch kein überlegenes Produkt.

Zum Selbermischen braucht ihr kein wissenschaftlich klingendes Idealverhältnis. Wenn euch ein Casein zu dick wird, könnt ihr weniger davon verwenden oder die Flüssigkeitsmenge erhöhen. Soll ein Shake cremiger werden, kann eine Mischung geschmacklich und praktisch passen. Rechnet die gesamte Pulvermenge mit ein: Ein Messlöffel von jeder Sorte ergibt nicht plötzlich nur eine Portion.

Whey oder Casein zum Abnehmen?

Weder Whey noch Casein verbrennt von sich aus Körperfett. Beim Abnehmen kommt es auf ein passendes Kaloriendefizit an. Eine ausreichende Eiweißzufuhr und Krafttraining sind dabei sinnvoll, um die Muskulatur zu erhalten. Ein Proteinpulver kann die Umsetzung erleichtern, ist dafür aber nicht vorgeschrieben. [4]

Die bessere Wahl hängt deshalb auch hier davon ab, was ihr damit ersetzen oder ergänzen möchtet. Wer einen Shake zusätzlich zu unveränderten Mahlzeiten trinkt, nimmt zunächst zusätzliche Energie auf. Wer damit eine konkrete Eiweißlücke schließt und die Kalorien berücksichtigt, nutzt das Pulver gezielter.

Eine cremige Caseinspeise kann euch persönlich besser sättigen als ein dünner Shake. Daraus würden wir keine allgemeine Garantie machen. Probiert aus, was euch im Alltag hilft, und vergleicht vollständige Portionen einschließlich Milch, Haferflocken oder Toppings. Der Name des Proteins allein sagt wenig über die fertige Mahlzeit aus.

Casein vor dem Schlafen: Sinnvoll, aber kein Muss

Für Casein am Abend gibt es tatsächlich Untersuchungen. In einer Studie mit 16 jungen Männern wurden 40 Gramm Casein vor dem Schlafen nach einem abendlichen Krafttraining gut verdaut und aufgenommen. Gegenüber einem Getränk ohne Protein verbesserten sich Messgrößen der nächtlichen Proteinbilanz; auch die Muskelproteinsynthese fiel höher aus. [5]

Verglichen wurde hier zusätzliches Protein mit keinem zusätzlichen Protein – nicht ein Casein-Shake mit einer gleich eiweißreichen Abendmahlzeit. Die Studie liefert deshalb keinen Beleg, dass jeder vor dem Zubettgehen Casein benötigt. Ist eure Tagesmenge bereits gedeckt, muss kein Shake mehr dazukommen.

Nach dem Training gilt ebenfalls: Ihr müsst euch nicht auf die Minute zwischen Whey und Casein entscheiden. Wie Mahlzeiten rund ums Training einzuordnen sind, behandeln wir ausführlicher im Beitrag Proteinshake vor oder nach dem Training. Für die konkrete Pulvermenge hilft unser Leitfaden zur Proteinpulver-Dosierung.

Unser Fazit: Die Verwendung entscheidet mit

Casein oder Whey – einen pauschalen Gewinner gibt es nicht. Beide liefern hochwertiges Protein, unterscheiden sich aber bei Verdauung und Handhabung. Für einen unkomplizierten Shake ist Whey naheliegend; für dickere Speisen kann Casein interessant sein. Auch eine Mischung kommt infrage, wenn sie euch besser schmeckt oder sich besser verarbeiten lässt.

Wir würden zuerst den eigenen Speiseplan und dann die Dose betrachten. Ist eine Ergänzung überhaupt nötig? Welche Konsistenz mögt ihr? Was vertragt ihr gut? Mit diesen Fragen lässt sich eine sinnvollere Wahl treffen als mit dem Versprechen, das eine Pulver baue sofort Muskeln auf und das andere verhindere nachts jeden Muskelabbau.

Quellen

1. [1]
   Boirie et al. (1997): Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion.
2. [2]
   FAO (2013): Dietary protein quality evaluation in human nutrition.
3. [3]
   Tang et al. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis.
4. [4]
   Jäger et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
5. [5]
   Res et al. (2012): Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.

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