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Richtig Bankdrücken – 7 Tipps für ein effektiveres Brusttraining

Richtig Bankdrücken - 7 Tipps für mehr Muskelwachstum

Richtig Bankdrücken – wer auf der Suche nach neuen Möglichkeiten für mehr Muskelwachstum ist, sollte diese nachfolgenden Tipps zum richtig Bankdrücken beachten. Vor allem die drei Trainingseinheiten für den Oberkörper ermöglichen einen erstaunlichen Brustumfang.

Richtig Bankdrücken

Dazu muss man sich lediglich die Kraftentwicklung der großen Namen wie Arnold Schwarzenegger, Franco Columbo oder Lou Ferrigno vor Augen führen. Doch unabhängig von der Berühmtheit, was haben alle diese Athleten gemeinsam?

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Sie alle haben ausgeprägte Brustmuskulatur, die nicht nur einfach massiv erscheint. Vielmehr ergibt sich ein einheitlich trainiertes Gesamtbild vom Rippenbogen bis zum Schlüsselbein und symmetrisch vom Brustbein zur Achsel.

Zufall ist das allerdings nicht, ganz im Gegenteil. Vielmehr sind diese unglaublichen Oberkörper das Ergebnis einer genauen Beobachtung des eigenen Körpers und einzelner Aspekte. Alle zusammen ergeben durch Aufmerksamkeit früher als später den eigenen muskulösen Brustkorb.

1. Die richtige Haltung des Oberkörpers

Bevor mit dem Bankdrücken begonnen wird, ist die korrekte Haltung wichtig. Man muss sichergehen, den Brustkorb anzuheben, den unteren Rückenbereich leicht zu beugen und die Schultern runter und zurück auf die Bank zu legen.

Es ist wichtig, dass diese Grundposition durchgängig während des Trainings eingehalten wird, sodass eine maximale Auslastung der Brustmuskulatur gewährleistet ist.

2. Übungen richtig wiederholen

In Bezug auf das Trainieren der Brust und des Oberkörpers sind die meisten Athleten allein besorgt um die Masse an Gewicht das sie stemmen möchten und vergessen dabei das wie und warum sie das eigentlich tun.

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Hier und da ein paar einzelne „Singles“ oder „Doubles“ macht zwar Spaß, doch wird dies so durchgezogen, wird das Muskelwachstum auf reine Größe ausgerichtet. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, sich das Ziel zu setzen mit 7 bis 12 Wiederholungen pro Set. Dabei ist darauf zu achten, dass die Brustmuskeln konstant für 30 bis 50 Sekunden angespannt sind.

3. Exzentrischen oder negativen Teil der Übung nicht außer Acht zu lassen

Es ist bei vielen Trainierenden üblich, dass sie den negativen Aspekt der Wiederholungen der Übungen außer Acht lassen. Als Konsequenz lassen sie häufig das Gewicht achtlos auf den Brustkorb fallen. Das kann nicht nur zu ernsthaften Verletzungen führen. Vielmehr geht durch diese Nachlässigkeit entscheidendes Trainingspotenzial verloren.

Um einen effektiven Muskelaufbau zu erzielen, ist es wichtig den exzentrischen oder negativen Teil der Übung nicht außer acht zu lassen . Deshalb sollte auch dieser Bewegungsablauf bewusst durchgeführt werden. Es empfiehlt sich dazu 3 Sekunden Zeit dafür aufzuwenden, das Gewicht langsam abzusenken.

Weitere Informationen zum exzentrischen Bankdrücken findet ihr in unserem Artikel: Mehr Muskelwachstum durch einen langsamen Bewegungsablauf

4. Der Einsatz unterschiedlicher Winkel

Verwende verschiedene Winkel um deine Brust umfassend zu stimulieren. Beginne mit anderen Übungen, z.B. mit der „Schrägbank Freihantel“ oder mit den Kabelzügen um die Brust im Vorfeld zu ermüden. Eine sehr gute Alternative zum einfachen KH-Schrägbankdrücken um folgenden Video.

5. Den kompletten Bewegungsumfang nutzen

Wenn das Gewicht lediglich halb oder nur zum Teil zur Brust herangezogen wird, ist das keine vollständige Ausnutzung des kompletten Bewegungsradius. Es liegt auf der Hand, dass bei kleineren Wiederholungen mehr Gewicht gestemmt werden kann. Doch das ergibt im Endeffekt auch nur die Hälfte des gewünschten Trainingseffekts.

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Wer also plastisch ausgebildete Brustmuskeln haben möchte, ohne dem Betrachter viel Raum für Vorstellungen zu lassen, sollte lieber etwas weniger Gewicht auswählen und stattdessen den kompletten Bewegungsfluss ausnutzen, von tiefer Dehnung bis zur starken Anspannung.

6. Zu häufig Bankdrücken

Es gibt keinen Zweifel daran, dass man beim richtig Bankdrücken beeindruckende Ergebnisse beim Training der Brustmuskulatur möglich sind. Allerdings kann der Eindruck entstehen, dass viele Trainierende sich etwas zu sehr auf den versprochenen Effekten beim Bankdrückens „ausruhen“. Die Folge ist nicht nur, dass die Entwicklung der Muskulatur des Brustkorbs insgesamt nicht komplett ausgereizt wird. Außerdem besteht eine erhöhte Gefahr, sich durch Überlastung zu verletzen.

Um das zu vermeiden, sollte beim Training darauf geachtet werden, eine große Bandbreite verschiedener Trainingsformen einzubinden. Es sollte darauf geachtet werden auch verschiedene Maschinen zu verwenden. Die sogenannte Multipresse oder diverse andere Maschinen können hier einen neuen Trainingsreiz setzen. Ein gutes Beispiel für richtig Bankdrücken im folgenden Video.

7. Das Muskelgefühl ist wichtig!

Die nachfolgende Übung sollte jeder Athlet beim Trainieren mit Gewichten beachten, und zwar ganz unabhängig davon, welche Muskelgruppe trainiert werden soll. Schließlich sind die Brustmuskeln vielfach schwach ausgebildet, weil lediglich Wert darauf gelegt wird, möglichst viel Gewicht möglichst schnell zu stemmen. Dabei ist der Effekt der Erinnerungsfähigkeit der Muskeln entscheidend für das Trainingsergebnis.

Dabei reicht es nicht aus, nur wiederholt das Gewicht hin und her zu bewegen. Vielmehr sollte der gesamte Bewegungsablauf bewusst und konzentriert durchgeführt werden. Man sollte sich konzentrieren auf das Gefühl der Spannung und Entspannung während der Bewegung unter der Belastung.

Wenn der Mittelpunkt der Bewegung erreicht ist, sollte diese Position für eine Sekunde gehalten werden, um daraufhin die Kraft in den Brustkorb zu verlagern und weg von den Armen und Flanken. Dadurch wird die größtmögliche Masse an Muskelfasern beansprucht. Die Übung wird beendet, indem durch die Brustmuskeln das Gewicht den letzten Rest des Wegs zur Oberlage hinauf gedrückt wird bis nach oben.

Mehr Muskelwachstum – Wenn genügend Wachstumshormone durch deine Adern fließen, kannst du Fettzellen dazu bringen sich bis zu einem bestimmten Teil zu entleeren und deine Leber zu stimulieren, um insulinähnliche Wachstumshormone auszuschütten. Das Heben von Gewichten im Allgemeinen erhöht das GH (Growth Hormone)-Wachstumshormon)), aber das Heben von Gewichten in einer bestimmten Weise, bzw. Geschwindigkeit kann die Wachstumshormon-Ausschüttung bis zu 1700% erhöhen.

Schnell gegen langsam

Brasilianische Wissenschaftler wollten wissen, ob und wie viel exzentrisches Gewichtheben den Wachstumshormonspiegel beeinflusst. Für diejenigen von euch, die konzentrisch und exzentrisch etwas verwirrt: Die konzentrische Phase ist, wenn du ein Gewicht anhebst und die exzentrische Phase ist, wenn du das Gewicht wieder ab senkst. Dieser exzentrische oder negative Teil eines Trainings hat  eine Menge Hype ausgelöst, weil verschiedene Studien gezeigt haben, dass die Proteinsynthese nach einem kontrollierten exzentrischen Satz größer ist, anstatt das Gewicht einfach wie ein Fels fallen zu lassen.
Darüber hinaus haben zusätzliche Studien gezeigt, dass kontrollierte exzentrische Bewegungen mehr Muskeleinheiten aktivieren, was zu einer größeren Freisetzung von GH führt, was anschließend zur Erhöhung von IGF-1 (Insulinähnliche Wachstumsfaktoren) führt und zu mehr Kraft und zu einem größeren Muskelaufbau führen kann.
Allerdings gibt es nicht viele Studien, die veranschaulichen, wie „kontrolliert“ die Absenkung eines Gewichts sein muss, dh wie viele Sekunden man das Gewicht senken soll, um eine optimale Freisetzung von GH und anschließend IGF-1 zu erreichen.

Nachdem kein Wissenschaftler wusste, wie viele exzentrische Wiederholungen nötig sind, um um eine optimale Freisetzung von GH zu erreichen, haben die Wissenschaftler 16 erfahrene Gewichtheber rekrutiert und sie in zwei gleiche Gruppen aufteilt.

Beide Gruppen führten 4 Sätze Bankdrücken bei 70% ihres 1 RM. Die erste Gruppe absolvierte 8 Wiederholungen im „normalem“ Stil, bei dem sie das Gewicht innerhalb von 1 Sekunde senkten. Die zweite Gruppe absolvierte ebenfalls 8 Wiederholungen, bei denen sie innerhalb von 3 Sekunden das Gewicht senkten.

Mehr Muskelwachstum

Was haben die Wissenschaftler herausgefunden?

Die Forscher nahmen Messungen von Milchsäure und GH aller 16 Probanden – einmal vor dem Training und eine halbe Stunde nach dem Training. Sowohl die Laktat- als auch die GH-Werte waren bei den Männern höher, die das Gewicht in 3 Sekunden senkten. 15 Minuten nach dem Training war der GH der exzentrischen Sportler (3 Sekunden) um ein 17-faches höher, als bei den Sportlern, die das Gewicht schnell senkten (1 Sekunde.)

Das Fazit der Wissenschaftler:

„Muskuläre Anpassungen ergeben sich aus einem multifaktoriellen Prozess, der neben den verschiedenen hormonellen Reaktionen auch mechanische, metabolische und immun / entzündliche Faktoren beinhaltet. Wenn also die Betonung der Resistenztrainingsperiodisierung einen größeren akuten metabolischen Stress und eine GH-Reaktion hervorruft, empfehlen wir die Manipulation der „Exzentrische Bewegungsgeschwindigkeit. „

Ein Training mit langer exzentrischer Bewegung von 3 Sekunden oder mehr, kann zu einem erhöhten Muskelaufbau führen. Diese Methode kann entweder während eines Ganzkörper-Trainings angewendet werden, oder auch bei einzelnen Körperpartien, wie Brust, Rücken oder Beine.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-increase-growth-hormone-by-1700, Calixto RD, et al., „Acute Effects of Movement Velocity on Blood Lactate and Growth Hormone Responses after Eccentric Bench Press Exercise in Resistance-Trained Men,“ Biol. Sport 2014;31:289-324.

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Quelle: muscleandstrength.com

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