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Proteinpulver Test: Die besten Proteinpulver im Vergleich

Bist du auf der Suche nach echten Erfahrungen und Wissen? Dann bist du hier richtig!

Proteinpulver bzw. Proteinshakes gehören wohl zu den bekanntesten NahrungsergĂ€nzungsmitteln fĂŒr Sportler. VerstĂ€ndlich, denn eine möglichst zeitnahe Zufuhr von Protein nach dem Sport ist essentiell fĂŒr die Muskelproteinbiosynthese, dem Vorgang der Reparatur und des Aufbaus der Muskulatur. Bedenkt man noch, dass Muskelgewebe zu einem Großteil aus Wasser und Protein besteht, wird die Bedeutung einer ausreichenden und zeitnahen Proteinzufuhr noch klarer.

Sie machen es sehr einfach seinen Körper mit hochwertigem Protein in ausreichender Menge zeitnah zu versorgen. Zudem eignen sich diese auch hervorragen zum Backen und verfeinern und aufwerten von Speisen. Dennoch gilt es bei der schier unendlichen Produktauswahl einige Dinge zu beachten. Denn wie ĂŒberall findet man auch hier gute und wirklich sehr schlechte Produkte.

In diesem Artikel wirst du ausfĂŒhrlich von erfahrenen Athleten beraten! Wir vermitteln Dir verstĂ€ndlich alles Wissenswerte zu Proteinpulvern. Bei uns findest du keine bezahlten Testsieger wie bei anderen Portalen, sondern unsere ehrliche Meinung die aus unzĂ€hligen Proteinpulver Tests hervorgeht!

Die besten Whey Proteinpulver in der Übersicht

Whey Protein
Preis/Leistung
ESN Designer Whey Protein – 1000g – Chocolate –...
Gute QualitÀt
Optimum Nutrition ON Gold Standard Whey Protein Pulver,...
Top Geschmack
Scitec Nutrition Protein 100% Whey Protein Professional,...
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Optimum Nutrition ON Gold Standard Whey Protein Pulver,...
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Preis
20,49 EUR
48,70 EUR
40,09 EUR
Prime?
-
Kundenbewertung
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Unsere Proteinpulver Testsieger 2020

Nach so viel Theorie, endlich mal wieder Praxis. Aber wir wollen schließlich fĂŒr Dich nachvollziehbar zeigen, dass wir uns – im Gegensatz zu leider vielen anderen, denen es nur um das Verkaufen geht – sehr tief mit dem Thema Proteinpulver auseinandersetzen. – derzeit in Bearbeitung!

Welche Proteinpulver gibt es?

Es gibt viele, sehr viele. Umso wichtiger ist es, dass Du die Unterschiede kennst, um nicht bei der Wahl der Art schon daneben zu greifen. Die gröbste Unterteilung kann in tierische und pflanzliche Proteinpulver getroffen werden. Diese Unterscheidung wird wahrscheinlich jeder noch leicht hinbekommen. Innerhalb der tierischen und pflanzlichen Sorten, gibt es jedoch noch weitere Unterteilungen.

Tierische Proteinpulver 🐼

  • Milch bzw. Milk
  • Molke bzw. Whey
  • Kasein bzw. Casein
  • Ei bzw. Egg
  • Kollagen bzw. Collagen

Pflanzliche Proteinpulver đŸŒ±

  • Soja
  • Hanf
  • Erbsen
  • Reis
  • Chia
  • Sonnenblumen
  • KĂŒrbiskern
  • Leinsamen
  • Amaranth
  • … und noch mehr.

Und als ob das noch nicht genug wÀre, gibt es noch Mehrkomponenten Proteinpulver, die sich aus verschiedenen Proteinquellen zusammensetzen.

Die Krux ist, dass sich nach Einsatzzweck, persönlichen UnvertrĂ€glichkeiten und ErnĂ€hrungsformen bestimmte Produkte mehr oder weniger eignen und besonders bei einigen pflanzlichen Vertretern auf die Zusammensetzung unterschiedlicher Proteinquellen geachtet werden muss, um eine gute BioverfĂŒgbarkeit zu erhalten.

Das klingt erstmal ein wenig komplex. In den nun folgenden ErklÀrungen zu den einzelnen Arten sollte es aber nachvollziehbar werden. Wenn dich nur die besten Proteinpulver aus unseren Tests interessieren, dann gelangst hier direkt dorthin.

Proteinpulver Typ Vorteile

ESN Designer Whey
  • gĂŒnstiger Preis
  • hoher Proteingehalt (70%-80%)
  • sehr viele GeschmĂ€cker
ESN Micellar Casein

  • hoher Glutamin Anteil
  • wenig Fettanteil
  • wenig Kohlenhydrate
  • gute Cremigkeit
Vitasyg Soja Proteinpulver

  • sehr hoher Proteingehalt
  • wenig Fettanteil ( unter 1%)
  • wenig Kohlenhydrate(ca. 1%)
  • gute BioverfĂŒgbarkeit
  • hoher Proteingehalt (ca. 88,5%)
  • vegan

Proteinpulver Sorten im Detail

Nach dem ersten Überblick ĂŒber die Sorten, Arten und Mischformen nun einige gelĂ€ufige Vertreter im Detail. Und um das Ganze nicht zu theoretisch werden zu lassen, bekommst Du auch gleich ein paar Proteinpulver Empfehlungen.

Verschiedene Proteinarten in der Übersicht
Die Arten von Proteinpulver – Bild: Bild: © Lesia Pavlenko/ 123RF.com

 

Whey Proteinpulver

Whey Protein Erfahrungen und Test
Proteinpulver im Scoop -Bild: © wstockstudio / 123RF.com

Der Klassiker unter den Proteinpulvern, das Whey bzw. zu deutsch die Molke. Whey ist so beliebt, da es eine hervorragende biologische Wertigkeit von 104 und einen hohen Proteinanteil besitzt. Dieser liegt beim Rohstoff je nach Verarbeitung (Konzentrat, Isolat, Hydrolysat) bei 70% bis zu 96% in der Trockenmasse. Zudem hat es keinen zu penetranten Eigengeschmack und lÀsst sich somit schmackhaft aromatisieren.

Ein weiterer Vorteil von Molkenprotein ist die schnelle VerfĂŒgbarkeit. Nach der Einnahme ist es schnell verdaut und die AminosĂ€uren sind zeitnah im Blut verfĂŒgbar. Eine optimale Versorgung der Muskulatur nach dem Training und/oder besonders am Morgen wird somit gewĂ€hrleistet.

Dem Breitensportler, der keine Laktose UnvertrĂ€glichkeit hat, genĂŒgt ein Whey Protein Konzentrat absolut. Dieses enthĂ€lt zwar etwas mehr Kohlehydrate und Fett als ein Isolat, jedoch ist das Konzentrat auch eine ganze Ecke gĂŒnstiger. Ein Whey Protein Isolat macht Sinn, wenn Du unter eine Laktoseintoleranz leidest oder dich in der finalen Phase deiner DiĂ€t befindest, in der es auf jedes Gramm Fett und Kohlenhydrate ankommt. Ein Hydrolysat ist nicht einmal fĂŒr weit Fortgeschrittene notwendig. Beim Hydrolysat wird das Whey Protein bereits enzymatisch aufgespalten, damit es noch schneller verdaut werden kann. Dies ist aber in der Praxis absolut irrelevant. Vom extrem hohe Preis und schlechte Geschmack von Whey Hydrolysat mal abgesehen.

Ein solides Whey Protein Konzentrat ist das Tasty Whey von ESN. Das Tasty Whey kostet regulĂ€r 16,90€ pro Kg, ist aber mit regelmĂ€ĂŸigen Rabattaktionen bereits ab 13,52€ pro Kg zu erhalten und verfĂŒgt ĂŒber gute NĂ€hrwerte und guten Geschmack. Wenn du viel Wert auf sehr leckeren Geschmack und eine breite Auswahl legst, dann kannst Du mal das Yum Yum Whey von Rocka Nutrition probieren. DafĂŒr musst du jedoch leider das Doppelte bezahlen (29,90€ pro Kg).

Unser Preis/Leistung Highlight ist eine Neuerscheinung aus dem Jahr 2019. Das 100% Whey 4U von BPS-Pharma. Es kann mit guten NĂ€hrwerten aufgrund einer Mischung aus Konzentrat und Isolat, sowie mit hervorragendem Geschmack und außergewöhnlichen Sorten punkten. Preislich siedelt sich dieses mit 22,90€ pro Kg in der Mitte an. Aufgrund seines Staffelpreises und mit Rabattcode (SUPP15) ist es aber bereits ab 16,11€ zu haben. Einziges Manko, die Geschmacksauswahl ist mit 3 verfĂŒgbaren GeschmĂ€ckern noch etwas schmal.

Milch- und Caseinproteinpulver

Warum werden die beiden Sorten zusammengefasst? Das liegt daran, dass das, was Du unter Micellar Casein Proteinpulver angeboten bekommst, Milchprotein ist.

👉 Denn Milchprotein besteht in seiner natĂŒrlich vorkommenden Zusammensetzung aus 80% Casein und 20% Molke (Whey). Es gibt auch noch Calciumcaseinat, was ausschließlich Casein enthĂ€lt.

Was ist jetzt besser? Auch hier gibt es wieder kein besser oder schlechter, wenn die QualitĂ€t stimmt. Man sollte einfach im Hinterkopf behalten, dass es Unterschiede und Überschneidungen bei den Begrifflichkeiten gibt. Der Unterschied zwischen Milchprotein und Micellar Casein ist nicht vorhanden. Hier unterscheiden sich lediglich die Begrifflichkeiten. Bei Micellar Casein und Calciumcaseinat ist, wie bereits erwĂ€hnt, die Zusammensetzung unterschiedlich. Ergo unterscheiden sich die beiden auch in der Herstellung.

WĂ€hrend Micellar Casein wenig verarbeitet ist, ist Calciumcaseinat stĂ€rker verarbeitet. Bei Micellar Casein wird das Milchprotein aus der Milch herausgefiltert, konzentriert und mittels SprĂŒhtrocknung zu Pulver verarbeitet. Schonend und rein mechanisch, wodurch alle natĂŒrlichen Proteinfraktionen erhalten bleiben. Bei Calciumcaseinat wird ĂŒber einen chemischen Vorgang, der sich SĂ€urefĂ€llung nennt, das reine Casein isoliert. Das Protein wird durch diesen Vorgang jedoch denaturiert, sprich die natĂŒrlichen Proteinfraktionen sind im Endprodukt nicht mehr erhalten.

Milchprotein eignet sich aufgrund seiner wesentlich langsameren Verdauung im Vergleich zu Molkenprotein besonders wĂ€hrend einer DiĂ€t als Mahlzeitenersatz oder als „Bed-Time-Protein“. Durch die langsame Verdauung wird eine Versorgung des Körpers mit AminosĂ€uren ĂŒber vier bis acht Stunden gewĂ€hrleistet.

Da die Nachfrage hinsichtlich Milchprotein bzw. Casein vergleichsweise gering ist, ist hier die Anbieterbreite und Geschmacksvielfalt nicht ganz so ausgeprÀgt, wie beim Whey Protein. Zudem ist der Preis auch etwas höher, da Milch im Vergleich zu Molke teurer ist.

Am gĂŒnstigsten kommt man bei MyProtein weg. Je nach Rabattaktion bekommt man hier das Kilogramm Casein Proteinpulver in den Sorten Schokolade, Vanille oder Erdbeere schon ab etwa 14,00€. Eine etwas breitere Geschmacksauswahl bietet ESN mit aktuell 6 Geschmacksrichtungen (Banane, Schokolade, Haselnuss, Iced Latte, Vanille, Erdbeere). Die höhere Vielfalt zahlt man mit und muss fĂŒr das Kilo ohne Staffelpreis mit Rabattaktion etwa 20,00€ und ab vier Kilo Abnahme etwa 17,00€ berappen.

Eiproteinpulver

Egg Protein TestBeim Ei- bzw. Eggprotein handelt es sich etwas um ein Nischenprodukt. Die Meisten Hersteller mischen dieses lediglich als Komponente in ihr Mehrkomponenten Proteinpulver.

Eiprotein wird in der Regel nur aus dem Eiklar gewonnen, da dieses praktisch fett- und kohlenhydratfrei ist. Die BioverfĂŒgbarkeit von Eiprotein ist mit 100 sehr gut und fast so hochwertig, wie die von Molkenprotein, bei praktisch 0 Kohlenhydraten und 0 Fett. Ebenso Ă€hnlich ist die Verdauungsgeschwindigkeit.

Warum ist Eiprotein denn dann weniger gefragt, als Molkenprotein? Hier liegt die Antwort, wie so oft, in der Wirtschaftlichkeit. Eiprotein ist einfach teurer und bietet Dir, sofern du nicht unter UnvertrĂ€glichkeiten leidest, keinen Vorteil ggĂŒ. Molkenprotein.

Wir empfehlen dir Eiprotein daher insbesondere bei Laktose UnvertrÀglichkeiten, da dieses logischerweise keinen Milchzucker enthÀlt.

Die Produktauswahl ist hier noch schmĂ€ler als beim Casein. Reines, hochqualitatives Egg-Proteinpulver findest du aktuell nur bei novo-X. Das X-Powder wird in den Geschmackssorten Kirsche, Schokolade, Vanille und Ice Coffee fĂŒr 24,95€ im 750g Beutel (33,27€/Kg) angeboten.

Kollagenproteinpulver

Edubily Kollagen-Hydrolysat Test

Eine Zeit lang wurde Kollagenprotein als Beefprotein beworben und verkauft. Dabei handelt es sich hier nicht um das aus dem Muskelfleisch von Rindern gewonnene Protein. Denn das wÀre verdammt teuer! Es handelt sich um Kollagenhydrolysat, sprich um verarbeitetes Kollagen, was in der Regel aus Haut-, Knorpel- und Bindegewebe gewonnen und hydrolysiert wird. Du wirst das gute Kollagenprotein wahrscheinlich unter Gelatine kennen. Das Hydrolysat ist dann einfach nochmal weiterverarbeitet.

Zum Muskelaufbau eignet sich Kollagenprotein nicht, da eine essentielle AminosĂ€ure komplett fehlt. DafĂŒr bringt Kollagenprotein aber AminosĂ€uren, die sehr wichtig fĂŒr den Aufbau von Knorpel- und Bindegewebe sind in verhĂ€ltnismĂ€ĂŸig hohen Mengen mit sich. Ergo eignet sich Kollagenprotein eher als „Futter“ fĂŒr die passiven Körperstrukturen.

Ein gutes Produkt wird von Edubily angeboten. Unser Kollagen Proteinpulver Testsieger ist zusĂ€tzlich mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen angereichert, die wichtig fĂŒr die Erhaltung von gesunden Knochen, ZĂ€hnen, Gelenken, Bindegewebe und Sehnen sind. Der 350g Beutel kostet knapp 20€. Wenn du nicht so viel ausgeben möchtest, können wir Dir das reine Kollagenhydrolysat von Sportnahrung Wehle empfehlen. Wir haben auch noch gĂŒnstigere Produkte getestet, die waren aber geschmacklich echt grenzwertig und sollen deshalb unerwĂ€hnt bleiben.

Sojaproteinpulver

Soja Proteinpulver TestDas wohl verbreitetste pflanzliche Proteinpulver stellt Sojaprotein dar. Die PopularitĂ€t liegt in der Tatsache, dass Sojaprotein fĂŒr ein pflanzliches Protein ĂŒber ein recht gutes AminosĂ€urenprofil verfĂŒgt und so auf eine biologische Wertigkeit von 84 bis 86 kommt.

Jetzt wird der ein oder andere mit dem Argument kommen: „Ja, aber Soja enthĂ€lt Phytoöstrogene – sprich pflanzliche Östrogene (weibliche Geschlechtshormone) –und ist daher ganz, ganz schlecht.“Hier können wir aber aus wissenschaftlicher Sicht absolut Entwarnung geben.

  1. Nur Sojaproteinkonzentrat enthÀlt noch Phytoöstrogene. Bei Sojaproteinisolat, was eigentlich der Standard am Markt ist, ist das Protein komplett von allen weiteren pflanzlichen Bestandteilen isoliert.
  2. Selbst die im Konzentrat vorhandenen pflanzlichen Östrogene wirken sich nach aktuellem Stand der Wissenschaft nicht auf den menschlichen Hormonspiegel aus.[1][2]

Neben der guten biologischen Wertigkeit ist Sojaproteinisolat noch sehr gĂŒnstig bei sehr geringem Kohlenhydrat- und Fettgehalt. Auf Amazon bekommt man Soja Proteinpulver in neutraler Geschmacksrichtung bereits fĂŒr deutlich unter 10€ pro Kg! Mit Aroma muss man etwas „tiefer“ in die Tasche greifen. Hier liegt Sojaporteinisolat preislich etwas unterhalb des Niveaus von Molkenproteinkonzentrat. Aus unseren Tests können wir das Soy Protein Isolate von Peak oder ESN empfehlen. Diese haben uns im Vergleich zum Soy Protein Isolate von MyProtein etwas mehr ĂŒberzeugen können.

Erbsen- und Reisporteinpulver

Erbsen Proteinpulver TestAufgrund der unberechtigten Debatte und der Angst vor Phytoöstrogenen im Sojaprotein erschienen nach und nach weitere pflanzliche Proteinpulver. Zwar sind aus dieser Sicht die meist teureren Pflanzenproteine unnötig, es gibt aber ja noch die Sojaallergiker. Und fĂŒr diese und diejenigen, die einfach nicht auf Soja stehen, bietet der Markt noch mehr. NĂ€mlich z.B. Produkte aus Erbsen und Reis.

Warum haben wir die Beiden zusammengefasst?

Das liegt daran, dass sie einzeln ein echt schlechtes AminosĂ€urenprofil besitzen. Bei Erbsenprotein fehlt Methionin als essentielle AminosĂ€ure und beim Reisprotein ist Leucin nur in geringem Maße enthalten. DafĂŒr ist im Erbsenprotein ordentlich Leucin und im Reisprotein Methionin enthalten. Ergo kombiniert man die Beiden am besten im VerhĂ€ltnis 3 zu 7 bis 1 zu 1 (Erbse zu Reis).

Preis-/LeistungsmĂ€ĂŸig hat uns hier das Vegan Protein von Peak (ca. 20€/Kg) und das Vegan Pro Complex von ESN (ca. 23€/Kg) im Test ĂŒberzeugen können. The Vegan von Rocka ist auch ein gutes Produkt, aber doch erheblich teurer (29,90€/kg).

Sonnenblumen-, KĂŒrbiskern-, Hanfproteinpulver

Hanf Proteinpulver TestJetzt wird es etwas fancy. WĂ€hrend die Meisten mit Reis- und Erbsenprotein noch was anfangen konnten, wird bei den hier genannten pflanzlichen Proteinpulvern wahrscheinlich doch ein oder sogar mehrere Unbekannte dabei sein. Da diese Sorten ein absolutes Nischendasein fristen, gehen wir auch nur kurz darauf ein.

Sonnenblumen- und KĂŒrbiskernproteinpulver sind recht teuer und verfĂŒgen nur ĂŒber einen vergleichsweise geringen Proteinanteil (ca. 60%). DafĂŒr sind sie reich an Ballaststoffen und sind hĂ€ufig als Bio Proteinpulver erhĂ€ltlich. Wir wĂŒrden sie eher zum Backen als Mehlersatz fĂŒr Proteinbrot o.Ă€. verwenden. Preislich liegen diese in der Regel bei ĂŒber 30€/Kg.

Hanfproteinpulver hat ebenfalls einen eher mĂ€ĂŸigen Proteingehalt von ca. 55% und ist mit ebenfalls etwa 30€/Kg auch nicht gerade gĂŒnstig. Dazu hat es noch eine – nennen wir es mal – „gewöhnungsbedĂŒrftige“ Konsistenz und einen „deutlichen“ Eigengeschmack.

Wer sich gerne selbst ĂŒberzeugen möchte, nur zu! Sag aber nicht, wir hĂ€tten dich nicht darauf hingewiesen.

Mehrkomponentenproteinpulver

Last but not Least unsere Kombiprodukte. Wie der Name vermuten lÀsst, enthalten diese mehrere Proteinkomponenten. Je nach Zweck sind diese unterschiedlich zusammengestellt. Es gibt vegane Mehrkomponentenproteine, bei denen die unterschiedlichen Komponenten dazu dienen, die biologische Wertigkeit zu verbessern. Hier sei das Beispiel aus Erbsen- und Reisprotein nochmal erwÀhnt.

Es gibt tierische Mehrkomponentenprotein, bei denen die unterschiedlichen Proteinquellen dazu dienen ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum von Anfang bis Ende eine optimale Proteinversorgung zu gewĂ€hrleisten. Meistens werden zu diesem Zweck Molkenprotein (Whey), Milchprotein bzw. Casein und Eiprotein kombiniert. Das Molkenprotein wird sehr schnell, das Ei- etwas langsamer und das Casein des Milchproteins sehr langsam verdaut. Solch ein Mehrkomponentenprotein eignet sich besonders als Mahlzeitenersatz, „Nachtprotein“ und wenn man nach dem Training in absehbarer Zeit nichts proteinhaltiges zum Essen bekommt.

In Fitnessstudios an der Bar bekommt man ĂŒbrigens meistens solche Proteinshakes, da diese durch das Milchprotein eine schöne, cremige Konsistenz aufweisen. Sehr gute Vertreter dieser Sorte sind das Protein 80 Plus von Weider und das Z-85 von Zec+.

Die – Achtung Wortspiel – letzten Mehrkomponentenproteine sind diese, die so Zusammengesetzt werden, dass der Wareneinsatz des Herstellers möglichst gering ist und man den Verbraucher ĂŒber den tatsĂ€chlichen Inhalt in die Irre fĂŒhren kann. Wirklich das Letzte sowas! Das Ganze enthĂ€lt dann fast nur Sojaprotein und wird zum Preis eines hochwertigen Mehrkomponentenproteins verkauft. Deshalb immer Augen auf bei der Auswahl oder einfach auf unsere Proteinpulver Empfehlungen verlassen.

 

Proteinpulver Einnahme

Nachdem wir nun in aller AusfĂŒhrlichkeit geklĂ€rt haben, was es so an verschiedenen Arten bzw. Sorten gibt und Du hoffentlich das Richtige fĂŒr Dich gefunden hast, wollen wir nun klĂ€ren wie man Proteinpulver „richtig“ anwendet.

Die Grundanwendung ist denkbar einfach. Pulver in FlĂŒssigkeit geben, mixen und fertig. Dennoch stellen sich hĂ€ufig mehr Fragen als man denkt. Wieviel Proteinpulver? Wann sollten man es am besten Einnehmen? Welcher Shaker ist am besten? Wie bekomme ich einen cremigen Proteinshake? Und das sind bei weitem noch nicht alle! Also klĂ€ren wir mal die wichtigsten Fragen: Wieviel, wann und wie?

 

Wieviel Proteinpulver

Die Einnahmeempfehlungen der Hersteller sind hier immer recht pauschal gehalten. In der Regel werden 30 bis 50 Gramm Proteinpulver mit 200 bis 400 Milliliter FlĂŒssigkeit (Wasser oder Milch) empfohlen. Aber kann man das wirklich so pauschalisieren?

Nein. Denn eine zarte 50kg leichte Frau hat schlicht einen anderen Bedarf, als ein massiver 120kg schwerer Powerlifter. Deshalb empfehlen wir die Menge am Körpergewicht zu orientieren. Was wiederum eine untergeordnete Rolle spielt ist die Menge nach Geschlecht. Diese ist bei MĂ€nnern und Frauen unter BerĂŒcksichtigung des Körpergewichts nĂ€mlich Ă€hnlich.

Wir orientieren uns hier an den Empfehlungen fĂŒhrender Experten auf dem Gebiet, wie Alan Aragon und Brad Schoenfeld. Diese empfehlen 0,4g bis 0,6g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Portion fĂŒr eine optimale Stimulation der Muskelproteinbiosynthese.[3]

Je höher der Körperfettanteil, desto mehr in Richtung 0,4g. Einem durchschnittlich veranlagtem Athleten mit 80 Kilogramm Körpergewicht und moderatem Körperfettanteil wĂŒrden wir bei einem durchschnittlichen Proteinpulver mit 75 bis 80% Proteinanteil, etwa 40 bis maximal 50 Gramm als Portion empfehlen.

 

Wann Proteinpulver am besten einnehmen?

Die Wissenschaft sagt „um das Training herum“. Und zwar in einem Zeitraum von etwa 4 bis 6 Stunden. Dabei spielt es keine Rolle, ob vor oder nach dem Training.[4]Training und proteinreiche Mahlzeit in Form eines Proteinshakes oder auch etwas Anderem sollten schlicht nicht mehr als 4 bis 6 Stunden auseinanderliegen.[5]

FĂŒr die Praxis bedeutet dies:

Hast Du also zu Trainingsbeginn lÀnger als 4 Stunden nichts proteinhaltiges zu Dir genommen und wirst zeitnah nach dem Training essen, dann trinke deinen Proteinshake lieber etwa 1 Stunde vor dem Training. Hast du hingegen erst wenige Stunden vor dem Training etwas proteinhaltiges gegessen und wirst nach dem Training erstmal nichts zwischen die ZÀhne bekommen, dann trinke Deinen Proteinshake danach.

NatĂŒrlich musst du die Einnahme von Proteinpulver nicht nur um das Training herum beschrĂ€nken. Es eignet sich auch hervorragend zur Aufwertung proteinarmer Mahlzeiten. Besonders zum FrĂŒhstĂŒck lĂ€sst sich so aus einfachen Haferflocken selbst mit Wasser ein leckerer High Protein Porridge kreieren. Oder aus Naturjoghurt ebenfalls eine leckere proteinreiche Mahlzeit zubereiten. Grenzen sind hier keine gesetzt!

 

Proteinpulver mit Wasser oder Milch?

Auch ein Punkt der immer wieder aufkommt. Diesen können wir jedoch kurz und einfach halten. Mische dein Proteinpulver wie es Dir schmeckt und du es Dir von den Kalorien her leisten möchtest. Mit Milch schmecken eigentlich so ziemlich alle Proteinshakes besser und die Konsistenz wird cremiger. Nimmt man komplett entrahmte Milch mit einem Fettgehalt gegen 0, dann kommen nur die Extrakalorien aufgrund des Protein- und Kohlenhydratgehalts der Milch hinzu. Das sind ca. 40kcal pro 100ml Milch – sprich etwa 100 kcal extra.

Wir halten es persönlich so, dass wir den Proteinshake vor dem Training eher mit Wasser trinken, da er weniger sĂ€ttigend ist und einfach „leichter“ im Magen liegt. Nach dem Training und am Morgen hingegen gönnen wir uns einen cremigen Proteinshake mit Milch.

 

Proteinpulver Test – wie Du gute QualitĂ€t erkennen kannst

Wir haben in den vergangenen Jahren und auch schon im neuen Jahr wieder einige Proteinpulver getestet. Da wir sehr umfassend testen, gehen wir auf QualitĂ€tsstandards bei der Herstellung, auf die Zusammensetzung, auf NĂ€hrwerte und natĂŒrlich auch auf den Geschmack und die Löslichkeit ein. Nachfolgend möchten wir Dir die wichtigsten QualitĂ€tsstandards an die Hand geben, anhand derer Du ein gutes Proteinpulver erkennen kannst. Und zum Schluss gibt es noch unsere Testsieger. Wenn du direkt dorthin gelangen willst, dann klicke einfach hier.

 

QualitÀtsstandards bei Proteinpulvern

Es gibt einige Normen, die bei der Herstellung eines Proteinpulvers eingehalten werden sollten. Zu diesen gehören die DIN ISO 9001, das HACCP-Konzept und die IFS. Wenn dann noch GMP erfĂŒllt wird, dann ist alles perfekt. Wilde Buchstabenkombinationen, die einem vielleicht in der ein oder anderen Produktbeschreibung ĂŒber den Weg gelaufen sind. Deshalb kurz ein paar ErklĂ€rungen hierzu.

Bei der DIN ISO 9001 handelt es sich um eine Zertifizierung, die eine QualitĂ€tsmanagement-Norm darstellt. Zur ErfĂŒllung dieser Norm gehören laut PrĂŒforganisation TÜV SĂŒd die Kundenorientierung, die UnternehmensfĂŒhrung, das Beziehungsmanagement zwischen Unternehmen und Lieferanten, die Einbeziehung der Mitarbeiter, das Verbesserungsmanagement und noch weitere wichtige Punkte, die ein professionelles Unternehmen ausmachen.[6]

Beim HACCP-Konzept wird es schon konkreter. Hersteller, die dies erfĂŒllen weisen ein besonderes Hygienemanagement vor. In dessen Rahmen werden kritische Punkte wĂ€hrend und nach der Produktion ĂŒberwacht, sowie potentielle Gefahren analysiert und von vornherein ausgeschlossen.[7]

Die IFS stellen die International Food Standards dar. Standards, die bei der Lebensmittelverarbeitung und -herstellung eingehalten werden mĂŒssen.[8]

Als besonders hohes QualitÀtsmerkmal gilt die GMP (Good Manufacturing Practice). Diese Herstellungspraxis beinhaltet Richtlinien zur QualitÀtssicherung bei der Produktion von Arzneimitteln. Sprich besonders hohe QualitÀtsstandards.[9]

 

Auf was Du bei der Zusammensetzung achten musst

Hier gilt ein recht einfacher Grundsatz. Je weniger Inhaltsstoffe, desto besser. Findest Du unter den Zutaten einzelne AminosĂ€uren, so liegt es nahe, dass sogenanntes Amino-Spiking betrieben wurde. Amino-Spiking bedeutet, dass dem Proteinpulver einzelne – meiste billige – AminosĂ€uren zugefĂŒgt wurden, um den Proteinanteil kĂŒnstlich in die Höhe zu treiben, ohne teure Isolate verwenden zu mĂŒssen.

Die besten Proteinpulver enthalten als Hauptzutat die Proteinquelle als Konzentrat oder/und Isolat. FĂŒr die Löslichkeit ist dann in der Regel noch ein Emulgator, meist ein Lecithin, enthalten. Handelt es sich um ein Proteinpulver mit Geschmack sind natĂŒrlich noch Aromen und SĂŒĂŸungsmittel enthalten. Eventuell findest du noch einen Farbstoff fĂŒr die Optik. Mehr gehört nicht hinein.

 

Die NĂ€hrwerte bei Proteinpulvern

Die NĂ€hrwerte korrelieren etwas mit dem Preis des Produkts. Den höchsten Proteinanteil und geringsten Kohlenhydrat- und Fettgehalt haben Isolate. Diese sind jedoch auch in der Herstellung und somit im Kaufpreis teurer. Konzentrate hingegen sind aufgrund weniger Produktionsschritte gĂŒnstiger.

FĂŒr den ambitionierten Hobbyathleten ist ein Konzentrat bei Milch- und Molkenproteinen in der Regel ausreichend. Solche Proteinpulver kommen auf einen Proteinanteil von etwa 70 bis 80% bei je 5 bis 10% Kohlenhydrate und Fett. Isolate haben einen Proteinanteil von 80 bis 90% bei nur je 0 bis 5% Kohlenhydraten und Fett.

Findest du also ein Konzentrat mit angeblich ĂŒber 80% Protein, solltest du mal genauer hinsehen. Genauso bei einem angeblichen Isolat mit deutlich unter 80%.

Bei pflanzlichen Produkten, insbesondere bei Sojaprotein sollte man jedoch zu einem Isolat greifen, da Konzentrate hier einen recht niedrigen Proteinanteil von round about 50% aufweisen.

 

Geschmack ist Dir wichtig

Hinsichtlich Geschmack hat uns 2019 ein Newcomer besonders ĂŒberrascht und gezeigt, dass man trotz unzĂ€hliger Produkte auch im „Haifischbecken“ noch herausstechen kann. Das 100% WHEY 4U von BPS-Pharma kann durch außergewöhnliche Geschmacksrichtungen, hervorragende QualitĂ€t, hochwertige Inhaltsstoffe und durch ein sehr gutes Preis-/LeistungsverhĂ€ltnis punkten. Die Aromen schmecken sehr authentisch und bei der Sorte „Vanille Butter Donut mit Streuseln“ sind tatsĂ€chlich als Highlight Streusel enthalten. Es eignet sich damit auch sehr gut als Proteinpulver zum Backen.

Ein fast schon Klassiker unter den Empfehlungen, wenn es um sehr guten Geschmack geht, ist das Yum Yum Whey von Rocka Nutrition. Hier hat man eine breitere Auswahl an Geschmacksrichtungen und sogar einen DLG-prÀmierten Geschmack. Preislich leider eher Oberliga, aber als Genussshake zwischendurch geht das absolut klar.

Bei Rocka gibt es auch ein empfehlenswertes veganes Proteinpulver. The Vegan schmeckt und ist von den Inhaltsstoffen und der Zusammensetzung durchdacht. Im Veggy-Bereich kann auch Peak mit seinem Vegan Protein Isolate punkten. Gute Geschmacksauswahl und ein fairer Preis, zeichnen dieses Produkt aus.

 

Der Preis ist Dir wichtig

Hinsichtlich des Preises können unsere Proteinpulver Discounter punkten. Bei MyProtein kommt man in Verbindung mit regelmĂ€ĂŸigen Rabattaktionen gerne mal auf um die 13€ pro Kilo, was wirklich sehr gĂŒnstig ist!

Das Designer Whey von ESN bekommt man als etwas hochwertigeres und besser schmeckendes Discount Whey mit regelmĂ€ĂŸiger Rabattaktion und Mindestabnahme von 4Kg ab 15,12€. Wobei man hier bei gleicher Abnahmemenge unsere Geschmacksempfehlung, das Whey von BPS-Pharma, auch schon fĂŒr nur 1€ mehr pro Kilo bekommt.

FĂŒr unsere sparsamen Veganer und Vegetarier haben wir auch eine Empfehlung. Reines Sojaprotein Isolat findet man als Proteinpulver bei Amazon bereits fĂŒr unter 10€ pro Kilo. Ohne Aroma wohlgemerkt! Mit solch einer neutralen Sorte, kann man sich auch mal ein Proteinpulver, mit z.B. Kakao, selber machen. Wer dann doch lieber etwas Geschmack dabei hat, der wird wieder bei ESN mit deren Soy-Pro Isolate fĂŒndig. 4 Geschmacksrichtungen und ein super Preis mit regelmĂ€ĂŸigen Rabattaktionen ab 11,12€!

 

Wo Proteinpulver am besten kaufen?

Am besten kommt man hier direkt beim Hersteller weg. Proteinpulver, die man in der Drogerie findet sind in der Regel wirklich ĂŒberteuert und gleichzeitig minderwertiger. Besonders geschmacklich können sie den renommierten Online-Produkten nicht das Wasser reichen.

Mittlerweile hat es die ein oder andere Online Marke (Rocka, ESN) auch in die Regale des Einzelhandels geschafft, jedoch sind auch bei diesen Produkten die Preise höher, als direkt beim Hersteller. Nachvollziehbar, der lokale Einzelhandel will ja auch was verdienen.

Bei Rewe, Edeka, DM und Rossmann findest du zwar Proteinpulver, wir raten aber zum Kauf beim Hersteller!

đŸ„‡Weitere Vorteile beim Kauf direkt beim Hersteller sind die breitere Auswahl und regelmĂ€ĂŸige Rabattaktion, die es nur online gibt.

 

Proteinpulver Nebenwirkungen

Diesen Punkt behandeln wir bewusst erst zum Ende, weil er eigentlich keiner Worte wert ist. Man hört ja gerne die wildesten GerĂŒchte um Nebenwirkungen von Proteinpulvern. Schlecht fĂŒr die Nieren! Schlecht fĂŒr die Haut! Schlecht fĂŒr was auch immer alles… Und wenn man fragt warum, dann kommt keine BegrĂŒndung. Absolut verstĂ€ndlich, da es keine gibt!

☝ Kleiner Fakt am Rande: Milchproteinpulver wird sogar bei Babynahrung, einem sehr streng regulierten und kontrollierten Lebensmittel, verwendet, um das NĂ€hrstoffprofil aufzubessern.

Proteinpulver hat genauso viele Nebenwirkungen wie sein Rohstoff. Sprich Milch, Soja, Erbsen, Reis etc.. Hat man hier keine UnvertrÀglichkeiten, muss man bei normaler Anwendung keine Nebenwirkungen erwarten. Pickel bekommt man nicht vom Proteinpulver, sondern von einer LebensmittelunvertrÀglichkeit oder einem schlicht zu hohen Proteinkonsum, den man mit Proteinshakes einfach schneller erreicht, als mit normalen Lebensmitteln.

Zusammenfassend kann man sagen, dass man unter Einhaltung der tÀglichen Proteinzufuhr von maximal 3g pro Kilogramm Körpergewicht und ohne LebensmittelunvertrÀglichkeiten bei Proteinpulver genauso wenig Nebenwirkungen erwarten muss, wie wenn man einen (Soja-)Joghurt löffelt.

 

Unser Fazit

Proteinpulver sind eine praktische und oftmals eine sehr leckere Sache! Richtig angewendet profitiert man beim richtigen Produkt von hervorragenden NĂ€hrwerten und Genuss, der an einen extrem leckeren Milchshake erinnert.

Beim Kauf gibt es leider doch mehr zu beachten, als Du wahrscheinlich dachtest. Mit den hier genannten Hilfestellungen wirst Du aber mit Sicherheit dein Lieblings-Proteinpulver finden! Wir empfehlen dir hier lieber Online zu suchen, wenn du von maximaler Auswahl und gĂŒnstigen Preisen profitieren willst.

Bei der Einnahme solltest Du es mit den Mengen nicht ĂŒbertreiben. Orientiere dich an der von fĂŒhrenden Wissenschaftlern empfohlenen Tagesmenge fĂŒr Sportler von 1,6g bis 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. 3,0g pro Kilogramm solltest du nicht ĂŒberschreiten. Am effektivsten ist es 0,4g bis 0,6g pro Kilogramm Körpergewicht Protein im Zeitraum von 4 bis 6 Stunden um das Training herum einzunehmen. Ob davor oder danach spielt eine untergeordnete Rolle und hĂ€ngt eher davon ab, wann du die letzte proteinreiche Mahlzeit zu dir genommen hast oder zu dir nehmen wirst.

FAQs – Eure Fragen und unsere Antworten

Da bei uns immer wieder sehr viele Fragen in Bezug auf Proteinpulver eingehen, haben wir die wichtigsten Fragen und Antworten aufgelistet. 

Wieviel Proteinpulver pro Tag?

Wir wĂŒrden Dir maximal 2-3 Portion pro Tag empfehlen. Bei mehr ist es wahrscheinlich, dass du in Verbindung mit normalen Lebensmitteln zu viel Protein zu Dir nimmst.

Wieviel Proteinpulver pro Shake?

Am genausten ist es, wenn du es ĂŒber dein Körpergewicht berechnest. Der aktuelle Stand der Wissenschaft empfiehlt etwa 0,4 bis 0,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Sprich bei 60 bis 80kg und einem Proteingehalt von etwa 80% wĂ€ren das etwa 30 bis maximal 60 Gramm. Mit der goldenen Mitte macht man hier nichts falsch!

Wie lange ist Proteinpulver haltbar?

GrundsĂ€tzlich mindestens so lange, wie es das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) angibt. Doch auch darĂŒber hinaus ist Proteinpulver als Trockenprodukt, sofern es luftdicht verpackt und dunkel, sowie kĂŒhl gelagert wird meist noch eine lĂ€ngere Zeit haltbar. Ist es abgelaufen, verlasse dich auf dein Sinne und rieche am Inhalt.

Was ist das beste Proteinpulver?

DAS beste gibt es nicht. Mit unseren Empfehlungen (Rocka, BPS-Pharma, ESN, Peak und MyProtein) machst du aber nichts falsch.

FĂŒr was ist Proteinpulver gut?

FĂŒr mehrere Faktoren. Funktional zur optimalen Stimulation der Muskelproteinbiosynthese in Verbindung mit Sport, als SĂŒĂŸigkeiten- oder sogar Mahlzeitenersatz wĂ€hrend einer DiĂ€t. Aus Genussperspektive kann man mit Proteinpulver aber auch lecker Backen oder Desserts verfeinern und dabei noch Mehl und Zucker ersetzen.

Wieviel Gramm Proteinpulver ist ein Esslöffel?

Oder auch gerne gefragt: Wieviel Esslöffel sind 30 Gramm Proteinpulver? Ein normal gehÀufter Esslöffel entspricht in etwa 10 Gramm. Mit drei Esslöffeln hast Du also ca. 30 Gramm.

Quellen und Studien

[1]Effects of a new soy/beta-sitosterol supplement on plasma lipids in moderately hypocholesterolemix subjects, Cicero AF et. Al, Artherosclerosis and Dysmetabolic Disease Study Center G. Descovich, Clinicial Medicine  and Applied Biotechnoligies D. Campanacci, University of Bologna, Italy, J Am Diet Assoc. 2002 Dec; 10807-11

[2]A soy protein isolate rich in genistein and daidzein and ist effects on plasma isoflavones concentrations, platelet aggregation, blood lipids and fatty acid composition of plasma phospholipid in normal men. Gooderham MH et. al. J Nutr. 1996 Aug; 126(8): 2000-

[3]Schoenfeld B. J., Aragon A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:10

[4]Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825.

[5]Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.

[6]TÜV SĂŒd. ISO 9001 QualitĂ€tsmanagementsystem.

[7]Bundesministerium fĂŒr ErnĂ€hrung und Landwirtschaft (2016). Lebensmittelsicherheit verstehen. BMEL, MediaCompany – Agentur fĂŒr Kommunikation GmbH

[8]https://www.ifs-certification.com/index.php/de/

[9]Bundesgesundheitsministerium. GMP – Die gute Praxis bei der Herstellung von Arzneimitteln.

Bastian

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum ErnĂ€hrungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zĂ€hlen Fitness und Supplement-News. Unser Experte fĂŒr Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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