Proteinpulver Test & Erfahrungen

Proteinpulver bzw. Proteinshakes geh√∂ren wohl zu den bekanntesten Nahrungserg√§nzungsmitteln f√ľr Sportler. Verst√§ndlich, denn eine m√∂glichst zeitnahe Zufuhr von Protein nach dem Sport ist essentiell f√ľr die Muskelproteinbiosynthese, dem Vorgang der Reparatur und des Aufbaus der Muskulatur. Bedenkt man noch, dass Muskelgewebe zu einem Gro√üteil aus Wasser und Protein besteht, wird die Bedeutung einer ausreichenden und zeitnahen Proteinzufuhr noch klarer.

Sie machen es sehr einfach seinen K√∂rper mit hochwertigem Protein in ausreichender Menge zeitnah zu versorgen. Zudem eignen sich diese auch hervorragen zum Backen und verfeinern und aufwerten von Speisen. Dennoch gilt es bei der schier unendlichen Produktauswahl einige Dinge zu beachten. Denn wie √ľberall findet man auch hier gute und wirklich sehr schlechte Produkte.

In diesem Artikel werden wir Dir ausf√ľhrlich und verst√§ndlich alles Wissenswerte vermitteln. Zudem verraten wir dir noch die besten Vertreter unterschiedlicher Kategorien aus unseren zahlreichen Proteinpulver Tests.

Also lass uns mal mit den verschiedenen Arten beginnen.

 

Welche Proteinpulver gibt es?

Es gibt viele, sehr viele. Umso wichtiger ist es, dass Du die Unterschiede kennst, um nicht bei der Wahl der Art schon daneben zu greifen.

Die gröbste Unterteilung kann in tierische und pflanzliche Proteinpulver getroffen werden. Diese Unterscheidung wird wahrscheinlich jeder noch leicht hinbekommen. Innerhalb der tierischen und pflanzlichen Sorten, gibt es jedoch noch weitere Unterteilungen.

Tierische Proteinpulver:

  • Milch bzw. Milk
  • Molke bzw. Whey
  • Kasein bzw. Casein
  • Ei bzw. Egg
  • Kollagen bzw. Collagen

Pflanzliche Proteinpulver:

  • Soja
  • Hanf
  • Erbsen
  • Reis
  • Chia
  • Sonnenblumen
  • K√ľrbiskern
  • Leinsamen
  • Amaranth
  • … und noch mehr.

Und als ob das noch nicht genug wäre, gibt es noch Mehrkomponenten Proteinpulver, die sich aus verschiedenen Proteinquellen zusammensetzen.

Die Krux ist, dass sich nach Einsatzzweck, pers√∂nlichen Unvertr√§glichkeiten und Ern√§hrungsformen bestimmte Produkte mehr oder weniger eignen und besonders bei einigen pflanzlichen Vertretern auf die Zusammensetzung unterschiedlicher Proteinquellen geachtet werden muss, um eine gute Bioverf√ľgbarkeit zu erhalten.

Das klingt erstmal ein wenig komplex. In den nun folgenden Erklärungen zu den einzelnen Arten sollte es aber nachvollziehbar werden. Wenn dich nur die besten Proteinpulver aus unseren Tests interessieren, dann gelangst hier direkt dorthin.

 

Proteinpulver Sorten im Detail

Nach dem ersten √úberblick √ľber die Sorten, Arten und Mischformen nun einige gel√§ufige Vertreter im Detail. Und um das Ganze nicht zu theoretisch werden zu lassen, bekommst Du auch gleich ein paar Proteinpulver Empfehlungen.

 

Whey Proteinpulver

Der Klassiker unter den Proteinpulvern, das Whey bzw. zu deutsch die Molke. Whey ist so beliebt, da es eine hervorragende biologische Wertigkeit von 104 und einen hohen Proteinanteil besitzt. Dieser liegt beim Rohstoff je nach Verarbeitung (Konzentrat, Isolat, Hydrolysat) bei 70% bis zu 96% in der Trockenmasse. Zudem hat es keinen zu penetranten Eigengeschmack und lässt sich somit schmackhaft aromatisieren.

Ein weiterer Vorteil von Molkenprotein ist die schnelle Verf√ľgbarkeit. Nach der Einnahme ist es schnell verdaut und die Aminos√§uren sind zeitnah im Blut verf√ľgbar. Eine optimale Versorgung der Muskulatur nach dem Training und/oder besonders am Morgen wird somit gew√§hrleistet.

Dem Breitensportler, der keine Laktose Unvertr√§glichkeit hat, gen√ľgt ein Whey Protein Konzentrat absolut. Dieses enth√§lt zwar etwas mehr Kohlehydrate und Fett als ein Isolat, jedoch ist das Konzentrat auch eine ganze Ecke g√ľnstiger. Ein Whey Protein Isolat macht Sinn, wenn Du unter eine Laktoseintoleranz leidest oder dich in der finalen Phase deiner Di√§t befindest, in der es auf jedes Gramm Fett und Kohlenhydrate ankommt. Ein Hydrolysat ist nicht einmal f√ľr weit Fortgeschrittene notwendig. Beim Hydrolysat wird das Whey Protein bereits enzymatisch aufgespalten, damit es noch schneller verdaut werden kann. Dies ist aber in der Praxis absolut irrelevant. Vom extrem hohe Preis und schlechte Geschmack von Whey Hydrolysat mal abgesehen.

Ein solides Whey Protein Konzentrat ist das Tasty Whey von ESN. Das Tasty Whey kostet regul√§r 16,90‚ā¨ pro Kg, ist aber mit regelm√§√üigen Rabattaktionen bereits ab 13,52‚ā¨ pro Kg zu erhalten und verf√ľgt √ľber gute N√§hrwerte und guten Geschmack. Wenn du viel Wert auf sehr leckeren Geschmack und eine breite Auswahl legst, dann kannst Du mal das Yum Yum Whey von Rocka Nutrition probieren. Daf√ľr musst du jedoch leider das Doppelte bezahlen (29,90‚ā¨ pro Kg).

Unser Preis/Leistung Highlight ist eine Neuerscheinung aus dem Jahr 2019. Das 100% Whey 4U von BPS-Pharma. Es kann mit guten N√§hrwerten aufgrund einer Mischung aus Konzentrat und Isolat, sowie mit hervorragendem Geschmack und au√üergew√∂hnlichen Sorten punkten. Preislich siedelt sich dieses mit 22,90‚ā¨ pro Kg in der Mitte an. Aufgrund seines Staffelpreises und mit Rabattcode (SUPP15) ist es aber bereits ab 16,11‚ā¨ zu haben. Einziges Manko, die Geschmacksauswahl ist mit 3 verf√ľgbaren Geschm√§ckern noch etwas schmal.

 

Milch- und Caseinproteinpulver

Warum werden die beiden Sorten zusammengefasst? Das liegt daran, dass das, was Du unter Micellar Casein Proteinpulver angeboten bekommst, Milchprotein ist.

Denn Milchprotein besteht in seiner nat√ľrlich vorkommenden Zusammensetzung aus 80% Casein und 20% Molke (Whey). Es gibt auch noch Calciumcaseinat, was ausschlie√ülich Casein enth√§lt.

Was ist jetzt besser? Auch hier gibt es wieder kein besser oder schlechter, wenn die Qualität stimmt. Man sollte einfach im Hinterkopf behalten, dass es Unterschiede und Überschneidungen bei den Begrifflichkeiten gibt. Der Unterschied zwischen Milchprotein und Micellar Casein ist nicht vorhanden. Hier unterscheiden sich lediglich die Begrifflichkeiten. Bei Micellar Casein und Calciumcaseinat ist, wie bereits erwähnt, die Zusammensetzung unterschiedlich. Ergo unterscheiden sich die beiden auch in der Herstellung.

W√§hrend Micellar Casein wenig verarbeitet ist, ist Calciumcaseinat st√§rker verarbeitet. Bei Micellar Casein wird das Milchprotein aus der Milch herausgefiltert, konzentriert und mittels Spr√ľhtrocknung zu Pulver verarbeitet. Schonend und rein mechanisch, wodurch alle nat√ľrlichen Proteinfraktionen erhalten bleiben. Bei Calciumcaseinat wird √ľber einen chemischen Vorgang, der sich S√§uref√§llung nennt, das reine Casein isoliert. Das Protein wird durch diesen Vorgang jedoch denaturiert, sprich die nat√ľrlichen Proteinfraktionen sind im Endprodukt nicht mehr erhalten.

Milchprotein eignet sich aufgrund seiner wesentlich langsameren Verdauung im Vergleich zu Molkenprotein besonders w√§hrend einer Di√§t als Mahlzeitenersatz oder als ‚ÄěBed-Time-Protein‚Äú. Durch die langsame Verdauung wird eine Versorgung des K√∂rpers mit Aminos√§uren √ľber vier bis acht Stunden gew√§hrleistet.

Da die Nachfrage hinsichtlich Milchprotein bzw. Casein vergleichsweise gering ist, ist hier die Anbieterbreite und Geschmacksvielfalt nicht ganz so ausgeprägt, wie beim Whey Protein. Zudem ist der Preis auch etwas höher, da Milch im Vergleich zu Molke teurer ist.

Am g√ľnstigsten kommt man bei MyProtein weg. Je nach Rabattaktion bekommt man hier das Kilogramm Casein Proteinpulver in den Sorten Schokolade, Vanille oder Erdbeere schon ab etwa 14,00‚ā¨. Eine etwas breitere Geschmacksauswahl bietet ESN mit aktuell 6 Geschmacksrichtungen (Banane, Schokolade, Haselnuss, Iced Latte, Vanille, Erdbeere). Die h√∂here Vielfalt zahlt man mit und muss f√ľr das Kilo ohne Staffelpreis mit Rabattaktion etwa 20,00‚ā¨ und ab vier Kilo Abnahme etwa 17,00‚ā¨ berappen.

 

 

Eiproteinpulver

Beim Ei- bzw. Eggprotein handelt es sich etwas um ein Nischenprodukt. Die Meisten Hersteller mischen dieses lediglich als Komponente in ihr Mehrkomponenten Proteinpulver.

Eiprotein wird in der Regel nur aus dem Eiklar gewonnen, da dieses praktisch fett- und kohlenhydratfrei ist. Die Bioverf√ľgbarkeit von Eiprotein ist mit 100 sehr gut und fast so hochwertig, wie die von Molkenprotein, bei praktisch 0 Kohlenhydraten und 0 Fett. Ebenso √§hnlich ist die Verdauungsgeschwindigkeit.

Warum ist Eiprotein denn dann weniger gefragt, als Molkenprotein? Hier liegt die Antwort, wie so oft, in der Wirtschaftlichkeit. Eiprotein ist einfach teurer und bietet Dir, sofern du nicht unter Unvertr√§glichkeiten leidest, keinen Vorteil gg√ľ. Molkenprotein.

Wir empfehlen dir Eiprotein daher insbesondere bei Laktose Unverträglichkeiten, da dieses logischerweise keinen Milchzucker enthält.

Die Produktauswahl ist hier noch schm√§ler als beim Casein. Reines, hochqualitatives Egg-Proteinpulver findest du aktuell nur bei novo-X. Das X-Powder wird in den Geschmackssorten Kirsche, Schokolade, Vanille und Ice Coffee f√ľr 24,95‚ā¨ im 750g Beutel (33,27‚ā¨/Kg) angeboten.

 

Kollagenproteinpulver

Eine Zeit lang wurde Kollagenprotein als Beefprotein beworben und verkauft. Dabei handelt es sich hier nicht um das aus dem Muskelfleisch von Rindern gewonnene Protein. Denn das wäre verdammt teuer! Es handelt sich um Kollagenhydrolysat, sprich um verarbeitetes Kollagen, was in der Regel aus Haut-, Knorpel- und Bindegewebe gewonnen und hydrolysiert wird. Du wirst das gute Kollagenprotein wahrscheinlich unter Gelatine kennen. Das Hydrolysat ist dann einfach nochmal weiterverarbeitet.

Zum Muskelaufbau eignet sich Kollagenprotein nicht, da eine essentielle Aminos√§ure komplett fehlt. Daf√ľr bringt Kollagenprotein aber Aminos√§uren, die sehr wichtig f√ľr den Aufbau von Knorpel- und Bindegewebe sind in verh√§ltnism√§√üig hohen Mengen mit sich. Ergo eignet sich Kollagenprotein eher als ‚ÄěFutter‚Äú f√ľr die passiven K√∂rperstrukturen.

Ein gutes Produkt wird von Edubily angeboten. Unser Kollagen Proteinpulver Testsieger ist zus√§tzlich mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen angereichert, die wichtig f√ľr die Erhaltung von gesunden Knochen, Z√§hnen, Gelenken, Bindegewebe und Sehnen sind. Der 350g Beutel kostet knapp 20‚ā¨. Wenn du nicht so viel ausgeben m√∂chtest, k√∂nnen wir Dir das reine Kollagenhydrolysat von Sportnahrung Wehle empfehlen. Wir haben auch noch g√ľnstigere Produkte getestet, die waren aber geschmacklich echt grenzwertig und sollen deshalb unerw√§hnt bleiben.

 

Sojaproteinpulver

Das wohl verbreitetste pflanzliche Proteinpulver stellt Sojaprotein dar. Die Popularit√§t liegt in der Tatsache, dass Sojaprotein f√ľr ein pflanzliches Protein √ľber ein recht gutes Aminos√§urenprofil verf√ľgt und so auf eine biologische Wertigkeit von 84 bis 86 kommt.

Jetzt wird der ein oder andere mit dem Argument kommen: ‚ÄěJa, aber Soja enth√§lt Phyto√∂strogene – sprich pflanzliche √Ėstrogene (weibliche Geschlechtshormone) –und ist daher ganz, ganz schlecht.‚ÄúHier k√∂nnen wir aber aus wissenschaftlicher Sicht absolut Entwarnung geben.

  1. Nur Sojaproteinkonzentrat enthält noch Phytoöstrogene. Bei Sojaproteinisolat, was eigentlich der Standard am Markt ist, ist das Protein komplett von allen weiteren pflanzlichen Bestandteilen isoliert.
  2. Selbst die im Konzentrat vorhandenen pflanzlichen √Ėstrogene wirken sich nach aktuellem Stand der Wissenschaft nicht auf den menschlichen Hormonspiegel aus.[1][2]

Neben der guten biologischen Wertigkeit ist Sojaproteinisolat noch sehr g√ľnstig bei sehr geringem Kohlenhydrat- und Fettgehalt. Auf Amazon bekommt man Soja Proteinpulver in neutraler Geschmacksrichtung bereits f√ľr deutlich unter 10‚ā¨ pro Kg! Mit Aroma muss man etwas ‚Äětiefer‚Äú in die Tasche greifen. Hier liegt Sojaporteinisolat preislich etwas unterhalb des Niveaus von Molkenproteinkonzentrat. Aus unseren Tests k√∂nnen wir das Soy Protein Isolate von Peak oder ESN empfehlen. Diese haben uns im Vergleich zum Soy Protein Isolate von MyProtein etwas mehr √ľberzeugen k√∂nnen.

 

Erbsen- und Reisporteinpulver

Aufgrund der unberechtigten Debatte und der Angst vor Phyto√∂strogenen im Sojaprotein erschienen nach und nach weitere pflanzliche Proteinpulver. Zwar sind aus dieser Sicht die meist teureren Pflanzenproteine unn√∂tig, es gibt aber ja noch die Sojaallergiker. Und f√ľr diese und diejenigen, die einfach nicht auf Soja stehen, bietet der Markt noch mehr. N√§mlich z.B. Produkte aus Erbsen und Reis.

Warum haben wir die Beiden zusammengefasst?

Das liegt daran, dass sie einzeln ein echt schlechtes Aminos√§urenprofil besitzen. Bei Erbsenprotein fehlt Methionin als essentielle Aminos√§ure und beim Reisprotein ist Leucin nur in geringem Ma√üe enthalten. Daf√ľr ist im Erbsenprotein ordentlich Leucin und im Reisprotein Methionin enthalten. Ergo kombiniert man die Beiden am besten im Verh√§ltnis 3 zu 7 bis 1 zu 1 (Erbse zu Reis).

Preis-/Leistungsm√§√üig hat uns hier das Vegan Protein von Peak (ca. 20‚ā¨/Kg) und das Vegan Pro Complex von ESN (ca. 23‚ā¨/Kg) im Test √ľberzeugen k√∂nnen. The Vegan von Rocka ist auch ein gutes Produkt, aber doch erheblich teurer (29,90‚ā¨/kg).

 

Sonnenblumen-, K√ľrbiskern-, Hanfproteinpulver

Jetzt wird es etwas fancy. Während die Meisten mit Reis- und Erbsenprotein noch was anfangen konnten, wird bei den hier genannten pflanzlichen Proteinpulvern wahrscheinlich doch ein oder sogar mehrere Unbekannte dabei sein. Da diese Sorten ein absolutes Nischendasein fristen, gehen wir auch nur kurz darauf ein.

Sonnenblumen- und K√ľrbiskernproteinpulver sind recht teuer und verf√ľgen nur √ľber einen vergleichsweise geringen Proteinanteil (ca. 60%). Daf√ľr sind sie reich an Ballaststoffen und sind h√§ufig als Bio Proteinpulver erh√§ltlich. Wir w√ľrden sie eher zum Backen als Mehlersatz f√ľr Proteinbrot o.√§. verwenden. Preislich liegen diese in der Regel bei √ľber 30‚ā¨/Kg.

Hanfproteinpulver hat ebenfalls einen eher m√§√üigen Proteingehalt von ca. 55% und ist mit ebenfalls etwa 30‚ā¨/Kg auch nicht gerade g√ľnstig. Dazu hat es noch eine – nennen wir es mal – ‚Äěgew√∂hnungsbed√ľrftige‚Äú Konsistenz und einen ‚Äědeutlichen‚Äú Eigengeschmack.

Wer sich gerne selbst √ľberzeugen m√∂chte, nur zu! Sag aber nicht, wir h√§tten dich nicht darauf hingewiesen.

 

Mehrkomponentenproteinpulver

Last but not Least unsere Kombiprodukte. Wie der Name vermuten lässt, enthalten diese mehrere Proteinkomponenten. Je nach Zweck sind diese unterschiedlich zusammengestellt. Es gibt vegane Mehrkomponentenproteine, bei denen die unterschiedlichen Komponenten dazu dienen, die biologische Wertigkeit zu verbessern. Hier sei das Beispiel aus Erbsen- und Reisprotein nochmal erwähnt.

Es gibt tierische Mehrkomponentenprotein, bei denen die unterschiedlichen Proteinquellen dazu dienen √ľber einen l√§ngeren Zeitraum von Anfang bis Ende eine optimale Proteinversorgung zu gew√§hrleisten. Meistens werden zu diesem Zweck Molkenprotein (Whey), Milchprotein bzw. Casein und Eiprotein kombiniert. Das Molkenprotein wird sehr schnell, das Ei- etwas langsamer und das Casein des Milchproteins sehr langsam verdaut. Solch ein Mehrkomponentenprotein eignet sich besonders als Mahlzeitenersatz, ‚ÄěNachtprotein‚Äú und wenn man nach dem Training in absehbarer Zeit nichts proteinhaltiges zum Essen bekommt.

In Fitnessstudios an der Bar bekommt man √ľbrigens meistens solche Proteinshakes, da diese durch das Milchprotein eine sch√∂ne, cremige Konsistenz aufweisen. Sehr gute Vertreter dieser Sorte sind das Protein 80 Plus von Weider und das Z-85 von Zec+.

Die – Achtung Wortspiel – letzten Mehrkomponentenproteine sind diese, die so Zusammengesetzt werden, dass der Wareneinsatz des Herstellers m√∂glichst gering ist und man den Verbraucher √ľber den tats√§chlichen Inhalt in die Irre f√ľhren kann. Wirklich das Letzte sowas! Das Ganze enth√§lt dann fast nur Sojaprotein und wird zum Preis eines hochwertigen Mehrkomponentenproteins verkauft. Deshalb immer Augen auf bei der Auswahl oder einfach auf unsere Proteinpulver Empfehlungen verlassen.

 

Proteinpulver Einnahme

Nachdem wir nun in aller Ausf√ľhrlichkeit gekl√§rt haben, was es so an verschiedenen Arten bzw. Sorten gibt und Du hoffentlich das Richtige f√ľr Dich gefunden hast, wollen wir nun kl√§ren wie man Proteinpulver ‚Äěrichtig‚Äú anwendet.

Die Grundanwendung ist denkbar einfach. Pulver in Fl√ľssigkeit geben, mixen und fertig. Dennoch stellen sich h√§ufig mehr Fragen als man denkt. Wieviel Proteinpulver? Wann sollten man es am besten Einnehmen? Welcher Shaker ist am besten? Wie bekomme ich einen cremigen Proteinshake? Und das sind bei weitem noch nicht alle! Also kl√§ren wir mal die wichtigsten Fragen: Wieviel, wann und wie?

 

Wieviel Proteinpulver

Die Einnahmeempfehlungen der Hersteller sind hier immer recht pauschal gehalten. In der Regel werden 30 bis 50 Gramm Proteinpulver mit 200 bis 400 Milliliter Fl√ľssigkeit (Wasser oder Milch) empfohlen. Aber kann man das wirklich so pauschalisieren?

Nein. Denn eine zarte 50kg leichte Frau hat schlicht einen anderen Bedarf, als ein massiver 120kg schwerer Powerlifter. Deshalb empfehlen wir die Menge am K√∂rpergewicht zu orientieren. Was wiederum eine untergeordnete Rolle spielt ist die Menge nach Geschlecht. Diese ist bei M√§nnern und Frauen unter Ber√ľcksichtigung des K√∂rpergewichts n√§mlich √§hnlich.

Wir orientieren uns hier an den Empfehlungen f√ľhrender Experten auf dem Gebiet, wie Alan Aragon und Brad Schoenfeld. Diese empfehlen 0,4g bis 0,6g Protein pro Kilogramm K√∂rpergewicht pro Portion f√ľr eine optimale Stimulation der Muskelproteinbiosynthese.[3]

Je h√∂her der K√∂rperfettanteil, desto mehr in Richtung 0,4g. Einem durchschnittlich veranlagtem Athleten mit 80 Kilogramm K√∂rpergewicht und moderatem K√∂rperfettanteil w√ľrden wir bei einem durchschnittlichen Proteinpulver mit 75 bis 80% Proteinanteil, etwa 40 bis maximal 50 Gramm als Portion empfehlen.

 

Wann Proteinpulver am besten einnehmen?

Die Wissenschaft sagt ‚Äěum das Training herum‚Äú. Und zwar in einem Zeitraum von etwa 4 bis 6 Stunden. Dabei spielt es keine Rolle, ob vor oder nach dem Training.[4]Training und proteinreiche Mahlzeit in Form eines Proteinshakes oder auch etwas Anderem sollten schlicht nicht mehr als 4 bis 6 Stunden auseinanderliegen.[5]

F√ľr die Praxis bedeutet dies:

Hast Du also zu Trainingsbeginn länger als 4 Stunden nichts proteinhaltiges zu Dir genommen und wirst zeitnah nach dem Training essen, dann trinke deinen Proteinshake lieber etwa 1 Stunde vor dem Training. Hast du hingegen erst wenige Stunden vor dem Training etwas proteinhaltiges gegessen und wirst nach dem Training erstmal nichts zwischen die Zähne bekommen, dann trinke Deinen Proteinshake danach.

Nat√ľrlich musst du die Einnahme von Proteinpulver nicht nur um das Training herum beschr√§nken. Es eignet sich auch hervorragend zur Aufwertung proteinarmer Mahlzeiten. Besonders zum Fr√ľhst√ľck l√§sst sich so aus einfachen Haferflocken selbst mit Wasser ein leckerer High Protein Porridge kreieren. Oder aus Naturjoghurt ebenfalls eine leckere proteinreiche Mahlzeit zubereiten. Grenzen sind hier keine gesetzt!

 

Proteinpulver mit Wasser oder Milch?

Auch ein Punkt der immer wieder aufkommt. Diesen k√∂nnen wir jedoch kurz und einfach halten. Mische dein Proteinpulver wie es Dir schmeckt und du es Dir von den Kalorien her leisten m√∂chtest. Mit Milch schmecken eigentlich so ziemlich alle Proteinshakes besser und die Konsistenz wird cremiger. Nimmt man komplett entrahmte Milch mit einem Fettgehalt gegen 0, dann kommen nur die Extrakalorien aufgrund des Protein- und Kohlenhydratgehalts der Milch hinzu. Das sind ca. 40kcal pro 100ml Milch ‚Äď sprich etwa 100 kcal extra.

Wir halten es pers√∂nlich so, dass wir den Proteinshake vor dem Training eher mit Wasser trinken, da er weniger s√§ttigend ist und einfach ‚Äěleichter‚Äú im Magen liegt. Nach dem Training und am Morgen hingegen g√∂nnen wir uns einen cremigen Proteinshake mit Milch.

 

Proteinpulver Test ‚Äď wie Du gute Qualit√§t erkennen kannst

Wir haben in den vergangenen Jahren und auch schon im neuen Jahr wieder einige Proteinpulver getestet. Da wir sehr umfassend testen, gehen wir auf Qualit√§tsstandards bei der Herstellung, auf die Zusammensetzung, auf N√§hrwerte und nat√ľrlich auch auf den Geschmack und die L√∂slichkeit ein. Nachfolgend m√∂chten wir Dir die wichtigsten Qualit√§tsstandards an die Hand geben, anhand derer Du ein gutes Proteinpulver erkennen kannst. Und zum Schluss gibt es noch unsere Testsieger. Wenn du direkt dorthin gelangen willst, dann klicke einfach hier.

 

Qualitätsstandards bei Proteinpulvern

Es gibt einige Normen, die bei der Herstellung eines Proteinpulvers eingehalten werden sollten. Zu diesen geh√∂ren die DIN ISO 9001, das HACCP-Konzept und die IFS. Wenn dann noch GMP erf√ľllt wird, dann ist alles perfekt. Wilde Buchstabenkombinationen, die einem vielleicht in der ein oder anderen Produktbeschreibung √ľber den Weg gelaufen sind. Deshalb kurz ein paar Erkl√§rungen hierzu.

Bei der DIN ISO 9001 handelt es sich um eine Zertifizierung, die eine Qualit√§tsmanagement-Norm darstellt. Zur Erf√ľllung dieser Norm geh√∂ren laut Pr√ľforganisation T√úV S√ľd die Kundenorientierung, die Unternehmensf√ľhrung, das Beziehungsmanagement zwischen Unternehmen und Lieferanten, die Einbeziehung der Mitarbeiter, das Verbesserungsmanagement und noch weitere wichtige Punkte, die ein professionelles Unternehmen ausmachen.[6]

Beim HACCP-Konzept wird es schon konkreter. Hersteller, die dies erf√ľllen weisen ein besonderes Hygienemanagement vor. In dessen Rahmen werden kritische Punkte w√§hrend und nach der Produktion √ľberwacht, sowie potentielle Gefahren analysiert und von vornherein ausgeschlossen.[7]

Die IFS stellen die International Food Standards dar. Standards, die bei der Lebensmittelverarbeitung und -herstellung eingehalten werden m√ľssen.[8]

Als besonders hohes Qualitätsmerkmal gilt die GMP (Good Manufacturing Practice). Diese Herstellungspraxis beinhaltet Richtlinien zur Qualitätssicherung bei der Produktion von Arzneimitteln. Sprich besonders hohe Qualitätsstandards.[9]

 

Auf was Du bei der Zusammensetzung achten musst

Hier gilt ein recht einfacher Grundsatz. Je weniger Inhaltsstoffe, desto besser. Findest Du unter den Zutaten einzelne Aminos√§uren, so liegt es nahe, dass sogenanntes Amino-Spiking betrieben wurde. Amino-Spiking bedeutet, dass dem Proteinpulver einzelne – meiste billige – Aminos√§uren zugef√ľgt wurden, um den Proteinanteil k√ľnstlich in die H√∂he zu treiben, ohne teure Isolate verwenden zu m√ľssen.

Die besten Proteinpulver enthalten als Hauptzutat die Proteinquelle als Konzentrat oder/und Isolat. F√ľr die L√∂slichkeit ist dann in der Regel noch ein Emulgator, meist ein Lecithin, enthalten. Handelt es sich um ein Proteinpulver mit Geschmack sind nat√ľrlich noch Aromen und S√ľ√üungsmittel enthalten. Eventuell findest du noch einen Farbstoff f√ľr die Optik. Mehr geh√∂rt nicht hinein.

 

Die Nährwerte bei Proteinpulvern

Die N√§hrwerte korrelieren etwas mit dem Preis des Produkts. Den h√∂chsten Proteinanteil und geringsten Kohlenhydrat- und Fettgehalt haben Isolate. Diese sind jedoch auch in der Herstellung und somit im Kaufpreis teurer. Konzentrate hingegen sind aufgrund weniger Produktionsschritte g√ľnstiger.

F√ľr den ambitionierten Hobbyathleten ist ein Konzentrat bei Milch- und Molkenproteinen in der Regel ausreichend. Solche Proteinpulver kommen auf einen Proteinanteil von etwa 70 bis 80% bei je 5 bis 10% Kohlenhydrate und Fett. Isolate haben einen Proteinanteil von 80 bis 90% bei nur je 0 bis 5% Kohlenhydraten und Fett.

Findest du also ein Konzentrat mit angeblich √ľber 80% Protein, solltest du mal genauer hinsehen. Genauso bei einem angeblichen Isolat mit deutlich unter 80%.

Bei pflanzlichen Produkten, insbesondere bei Sojaprotein sollte man jedoch zu einem Isolat greifen, da Konzentrate hier einen recht niedrigen Proteinanteil von round about 50% aufweisen.

 

Unsere Testsieger aus 2019/2020

Nach so viel Theorie, endlich mal wieder Praxis. Aber wir wollen schlie√ülich f√ľr Dich nachvollziehbar zeigen, dass wir uns – im Gegensatz zu leider vielen anderen, denen es nur um das Verkaufen geht – sehr tief mit dem Thema Proteinpulver auseinandersetzen.

 

Geschmack ist Dir wichtig

Hinsichtlich Geschmack hat uns 2019 ein Newcomer besonders √ľberrascht und gezeigt, dass man trotz unz√§hliger Produkte auch im ‚ÄěHaifischbecken‚Äú noch herausstechen kann. Das 100% WHEY 4U von BPS-Pharma kann durch au√üergew√∂hnliche Geschmacksrichtungen, hervorragende Qualit√§t, hochwertige Inhaltsstoffe und durch ein sehr gutes Preis-/Leistungsverh√§ltnis punkten. Die Aromen schmecken sehr authentisch und bei der Sorte ‚ÄěVanille Butter Donut mit Streuseln‚Äú sind tats√§chlich als Highlight Streusel enthalten. Es eignet sich damit auch sehr gut als Proteinpulver zum Backen.

Ein fast schon Klassiker unter den Empfehlungen, wenn es um sehr guten Geschmack geht, ist das Yum Yum Whey von Rocka Nutrition. Hier hat man eine breitere Auswahl an Geschmacksrichtungen und sogar einen DLG-prämierten Geschmack. Preislich leider eher Oberliga, aber als Genussshake zwischendurch geht das absolut klar.

Bei Rocka gibt es auch ein empfehlenswertes veganes Proteinpulver. The Vegan schmeckt und ist von den Inhaltsstoffen und der Zusammensetzung durchdacht. Im Veggy-Bereich kann auch Peak mit seinem Vegan Protein Isolate punkten. Gute Geschmacksauswahl und ein fairer Preis, zeichnen dieses Produkt aus.

 

Der Preis ist Dir wichtig

Hinsichtlich des Preises k√∂nnen unsere Proteinpulver Discounter punkten. Bei MyProtein kommt man in Verbindung mit regelm√§√üigen Rabattaktionen gerne mal auf um die 13‚ā¨ pro Kilo, was wirklich sehr g√ľnstig ist!

Das Designer Whey von ESN bekommt man als etwas hochwertigeres und besser schmeckendes Discount Whey mit regelm√§√üiger Rabattaktion und Mindestabnahme von 4Kg ab 15,12‚ā¨. Wobei man hier bei gleicher Abnahmemenge unsere Geschmacksempfehlung, das Whey von BPS-Pharma, auch schon f√ľr nur 1‚ā¨ mehr pro Kilo bekommt.

F√ľr unsere sparsamen Veganer und Vegetarier haben wir auch eine Empfehlung. Reines Sojaprotein Isolat findet man als Proteinpulver bei Amazon bereits f√ľr unter 10‚ā¨ pro Kilo. Ohne Aroma wohlgemerkt! Mit solch einer neutralen Sorte, kann man sich auch mal ein Proteinpulver, mit z.B. Kakao, selber machen. Wer dann doch lieber etwas Geschmack dabei hat, der wird wieder bei ESN mit deren Soy-Pro Isolate f√ľndig. 4 Geschmacksrichtungen und ein super Preis mit regelm√§√üigen Rabattaktionen ab 11,12‚ā¨!

 

Wo Proteinpulver am besten kaufen?

Am besten kommt man hier direkt beim Hersteller weg. Proteinpulver, die man in der Drogerie findet sind in der Regel wirklich √ľberteuert und gleichzeitig minderwertiger. Besonders geschmacklich k√∂nnen sie den renommierten Online-Produkten nicht das Wasser reichen.

Mittlerweile hat es die ein oder andere Online Marke (Rocka, ESN) auch in die Regale des Einzelhandels geschafft, jedoch sind auch bei diesen Produkten die Preise höher, als direkt beim Hersteller. Nachvollziehbar, der lokale Einzelhandel will ja auch was verdienen.

Bei Rewe, Edeka, DM und Rossmann findest du zwar Proteinpulver, wir raten aber zum Kauf beim Hersteller!

Weitere Vorteile beim Kauf direkt beim Hersteller sind die breitere Auswahl und regelmäßige Rabattaktion, die es nur online gibt.

 

Proteinpulver Nebenwirkungen

Diesen Punkt behandeln wir bewusst erst zum Ende, weil er eigentlich keiner Worte wert ist. Man h√∂rt ja gerne die wildesten Ger√ľchte um Nebenwirkungen von Proteinpulvern. Schlecht f√ľr die Nieren! Schlecht f√ľr die Haut! Schlecht f√ľr was auch immer alles… Und wenn man fragt warum, dann kommt keine Begr√ľndung. Absolut verst√§ndlich, da es keine gibt!

Kleiner Fakt am Rande: Milchproteinpulver wird sogar bei Babynahrung, einem sehr streng regulierten und kontrollierten Lebensmittel, verwendet, um das Nährstoffprofil aufzubessern.

Proteinpulver hat genauso viele Nebenwirkungen wie sein Rohstoff. Sprich Milch, Soja, Erbsen, Reis etc.. Hat man hier keine Unverträglichkeiten, muss man bei normaler Anwendung keine Nebenwirkungen erwarten. Pickel bekommt man nicht vom Proteinpulver, sondern von einer Lebensmittelunverträglichkeit oder einem schlicht zu hohen Proteinkonsum, den man mit Proteinshakes einfach schneller erreicht, als mit normalen Lebensmitteln.

Zusammenfassend kann man sagen, dass man unter Einhaltung der täglichen Proteinzufuhr von maximal 3g pro Kilogramm Körpergewicht und ohne Lebensmittelunverträglichkeiten bei Proteinpulver genauso wenig Nebenwirkungen erwarten muss, wie wenn man einen (Soja-)Joghurt löffelt.

 

Fazit

Proteinpulver sind eine praktische und oftmals eine sehr leckere Sache! Richtig angewendet profitiert man beim richtigen Produkt von hervorragenden Nährwerten und Genuss, der an einen extrem leckeren Milchshake erinnert.

Beim Kauf gibt es leider doch mehr zu beachten, als Du wahrscheinlich dachtest. Mit den hier genannten Hilfestellungen wirst Du aber mit Sicherheit dein Lieblings-Proteinpulver finden! Wir empfehlen dir hier lieber Online zu suchen, wenn du von maximaler Auswahl und g√ľnstigen Preisen profitieren willst.

Bei der Einnahme solltest Du es mit den Mengen nicht √ľbertreiben. Orientiere dich an der von f√ľhrenden Wissenschaftlern empfohlenen Tagesmenge f√ľr Sportler von 1,6g bis 2,2g Protein pro Kilogramm K√∂rpergewicht. 3,0g pro Kilogramm solltest du nicht √ľberschreiten. Am effektivsten ist es 0,4g bis 0,6g pro Kilogramm K√∂rpergewicht Protein im Zeitraum von 4 bis 6 Stunden um das Training herum einzunehmen. Ob davor oder danach spielt eine untergeordnete Rolle und h√§ngt eher davon ab, wann du die letzte proteinreiche Mahlzeit zu dir genommen hast oder zu dir nehmen wirst.

 

FAQs:

Wieviel Proteinpulver pro Tag?

Wir w√ľrden Dir maximal 2-3 Portion pro Tag empfehlen. Bei mehr ist es wahrscheinlich, dass du in Verbindung mit normalen Lebensmitteln zu viel Protein zu Dir nimmst.

 

Wieviel Proteinpulver pro Shake?

Am genausten ist es, wenn du es √ľber dein K√∂rpergewicht berechnest. Der aktuelle Stand der Wissenschaft empfiehlt etwa 0,4 bis 0,6 Gramm Protein pro Kilogramm K√∂rpergewicht. Sprich bei 60 bis 80kg und einem Proteingehalt von etwa 80% w√§ren das etwa 30 bis maximal 60 Gramm. Mit der goldenen Mitte macht man hier nichts falsch!

 

Wie lange ist Proteinpulver haltbar?

Grunds√§tzlich mindestens so lange, wie es das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) angibt. Doch auch dar√ľber hinaus ist Proteinpulver als Trockenprodukt, sofern es luftdicht verpackt und dunkel, sowie k√ľhl gelagert wird meist noch eine l√§ngere Zeit haltbar. Ist es abgelaufen, verlasse dich auf dein Sinne und rieche am Inhalt.

 

Was ist das beste Proteinpulver?

DAS beste gibt es nicht. Mit unseren Empfehlungen (Rocka, BPS-Pharma, ESN, Peak und MyProtein) machst du aber nichts falsch.

 

F√ľr was ist Proteinpulver gut?

F√ľr mehrere Faktoren. Funktional zur optimalen Stimulation der Muskelproteinbiosynthese in Verbindung mit Sport, als S√ľ√üigkeiten- oder sogar Mahlzeitenersatz w√§hrend einer Di√§t. Aus Genussperspektive kann man mit Proteinpulver aber auch lecker Backen oder Desserts verfeinern und dabei noch Mehl und Zucker ersetzen.

 

Wieviel Gramm Proteinpulver ist ein Esslöffel?

Oder auch gerne gefragt: Wieviel Esslöffel sind 30 Gramm Proteinpulver? Ein normal gehäufter Esslöffel entspricht in etwa 10 Gramm. Mit drei Esslöffeln hast Du also ca. 30 Gramm.

[1]Effects of a new soy/beta-sitosterol supplement on plasma lipids in moderately hypocholesterolemix subjects, Cicero AF et. Al, Artherosclerosis and Dysmetabolic Disease Study Center G. Descovich, Clinicial Medicine  and Applied Biotechnoligies D. Campanacci, University of Bologna, Italy, J Am Diet Assoc. 2002 Dec; 10807-11

[2]A soy protein isolate rich in genistein and daidzein and ist effects on plasma isoflavones concentrations, platelet aggregation, blood lipids and fatty acid composition of plasma phospholipid in normal men. Gooderham MH et. al. J Nutr. 1996 Aug; 126(8): 2000-

[3]Schoenfeld B. J., Aragon A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:10

[4]Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825.

[5]Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.

[6]T√úV S√ľd. ISO 9001 Qualit√§tsmanagementsystem.

[7]Bundesministerium f√ľr Ern√§hrung und Landwirtschaft (2016). Lebensmittelsicherheit verstehen. BMEL, MediaCompany ‚Äď Agentur f√ľr Kommunikation GmbH

[8]https://www.ifs-certification.com/index.php/de/

[9]Bundesgesundheitsministerium. GMP ‚Äď Die gute Praxis bei der Herstellung von Arzneimitteln.

Bastian

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum Ern√§hrungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten z√§hlen Fitness und Supplement-News. Unser Experte f√ľr Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 geh√∂ren auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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