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Massephase – Was bringt sie wirklich? Vorteile & Nachteile

Die Winterzeit ist die beste Jahreszeit f√ľr die Massephase ‚Äď in den kalten Monaten sind die Bedingungen am g√ľnstigsten, um mit dem Masseaufbau anzufangen. Eine f√ľhrende Rolle f√ľr den Muskelaufbau spielt die richtige Ern√§hrung. Anders als w√§hrend der Definitionsphase muss man beim Masseaufbau nicht jede Kalorie oder jedes Gramm Fett akribisch aufschreiben. Neben eiwei√üreichen Produkten sollte man zudem auf den Makro- und Mikron√§hrstoffhaushalt achten. Mindestens sollte der Mindestbedarf gedeckt werden, damit es keine Mangelerscheinungen hervortreten. Im Allgemeinen gilt in der kalten Jahreszeit die folgende Devise: ‚ÄěBesser zu viel als zu wenig essen‚Äú. Das hei√üt jedoch nicht gleich, dass man alles essen darf, was auf den Tisch kommt. Auch hier sollte die Ern√§hrung nicht zu einseitig sein, ein leichter Kalorien√ľberschuss ist jedoch durchaus erw√ľnscht.

Männer, die sich mit dem Thema Bodybuilding auseinandersetzen, die wissen, dass es hier einige Punkte zu beachten gibt. Nicht nur bezogen auf das Training, sondern auch bei der Ernährung.In diesem Artikel klären wir ein paar der wichtigsten Fakten, die Du als Sportler unbedingt wissen solltest. Denn nur so kann Mann die besten Ergebnisse erzielen.

 

Was ist die Massephase?

Massephase
Bildquelle: Steve Benthin/Facebook – alias „Mr. Masse“

Im professionellen Bodybuilding gibt es zwei verschiedene Phasen. Zum einen die Off-Season-Phase und zum anderen die On-Season-Phase. Jede Periode hat seinen Zweck.

In der Off-Season-Phase ‚Äď was so viel bedeutet, wie au√üerhalb der Saison ‚Äď geht es darum so viel Muskelmasse wie m√∂glich aufzubauen.

Der Aufbau der Muskelmasse sollte hierbei vor allem durch einen differenzierten Ern√§hrungs- sowie Trainingsplan erreicht werden ‚Äď im Vergleich zur Definitionsphase wird hier n√§mlich anders gegessen und anders trainiert.

Grunds√§tzlich gilt, dass Muskeln nur dann wachsen k√∂nnen, wenn mehr Kalorien gegessen werden, als f√ľr die normalen Stoffwechselvorg√§nge verbraucht werden. Das hei√üt, dass die Zufuhr der Kalorien in der Massephase viel gr√∂√üer ist, als in der Definitionsphase.

Um nicht in die Phase des ‚ÄěDirty Bulk‚Äú zu fallen, sollten sich auch Hobbysportler bewusst sein, dass zwar mehr Kalorien als im Normalfall zugef√ľhrt werden m√ľssen, es aber keine Ausrede ist, sich mit ungesundem Zeug vollzustopfen. Viele Sportler tendieren in diesen Phasen dazu, deutlich √ľber die Str√§nge zu schlagen und endlich mal wieder das zu tun, worauf man sich die gesamte Zeit der Definitionsphase gefreut hat: essen, was man will, und ohne dabei etwas bereuen zu m√ľssen.

Des Weiteren legen viele Bodybuilder auch keinen Wert mehr darauf Sport zu machen. Die Folge dieses ganzen Verhaltens ist der erhöhte Fettanteil, welcher in der nächsten Saison wieder abgenommen werden muss.

Mittlerweile gibt es auch das Gegenst√ľck zum ‚ÄěDirty Bulk‚Äú, der das nahtlose √úberessen mit ungesunden Lebensmittel bezeichnet. Der sogenannte ‚ÄěLean Bulk‚Äú steht f√ľr eine kontrollierte Massephase, die immer beliebter wird. Wenn auch Du keine Lust auf Di√§ten hast, dann solltest Du auf jeden Fall diese Variante ausprobieren. Hier versuchst Du die Kalorien nur um das N√∂tigste zu erh√∂hen, sodass garantiert wird, dass mehr Muskeln als Fett aufgebaut werden. Sportler, die sich dem Lean Bulk verschreiben, profitieren von diversen Vorteilen: So hast Du ganzj√§hrig eine athletische Form und auch nicht das Problem, ewig lang Di√§t halten zu m√ľssen.

 

Wie sollte die Ernährung während der Massephase aussehen?

Nach einer langen Periode an disziplinierter Ernährung ist es vollkommen normal, dass Mann Lust auf deftige Speisen, wie Burger, Chips, Pommes oder Steak hat. In diesem Zusammenhang solltest Du Dir aber immer bewusst sein, dass der Verzehr von diesen Lebensmitteln nicht dazu beiträgt, dass sich Deine Muskelmasse vergrößert, sondern stattdessen Dein Körperfettanteil maßgeblich zunimmt.

Was sollte ich in der Massephase essen?
Burger und Pommes sollten auch in der Massephase nicht täglich gegessen werden!

Egal, ob man sich in der Definitions- oder Massephase befindet ‚Äď Du musst immer auf eine besonders gute, n√§hrstoffreiche und abwechslungsreiche Kost Wert legen. Bei der Makron√§hrstoffverteilung solltest Du darauf achten, dass folgende Dinge eingehalten werden (pro Kilogramm K√∂rpergewicht):

  • Protein ca. 1,8-2,5 gr.
  • Fett ca. 0,8-1,2 gr.

Der restliche Teil Deiner Nahrungszufuhr sollte aus guten Kohlenhydraten bestehen. Hier ist es wichtig, dass man sich auf das Essen gesunder und vollwertiger Kohlenhydraten wie Reis, Vollkornprodukte, Haferflocken usw. beschränkt.

Wenn Du Lust auf S√ľ√ües oder Fast Food hast, dann darf dies nat√ľrlich auch hin und wieder in Deinem Speiseplan vorkommen ‚Äď der Fokus sollte aber immer auf gesunde Lebensmittel gerichtet sein.

Entscheiden sich Sportler während der Massephase einen hohen Anteil von schlechten Nahrungsmittel zu essen, dann liegt das Problem in der unausgeglichenen Aufnahme von diversen Makro- und Mikronährstoffen, die im Normalfall in gesunden Lebensmitteln enthalten sind. Auch, wenn Burger und Pizza lecker schmecken, enthalten diese Gerichte nur sehr wenige Vitamine und Nährstoffe, die ein gesunder Körper aber braucht. Die Muskelmasse kann aufgrund von zu wenigen Vitaminen nicht richtig aufgebaut werden.

Im besten Fall achten Bodybuilder auf die Zufuhr von sehr unverarbeiteten Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen aufweisen. So erzielt man eine gute Makro- sowie Mikronährstoffverteilung, was wiederum eine wichtige Voraussetzung ist, um Muskelmasse aufzubauen.

 

Was sind Soft- oder Hardgainer?

Sportler unterscheiden sich stark voneinander, wenn es darum geht, Gewicht zuzulegen. So haben sich im Laufe der Zeit diese beiden Begriffe Softgainer und Hardgainer entwickelt.

Massephase - Hard oder Softgainer
Hardgainer oder Softgainer – welcher Typ bist du?

 

Ein Softgainer ist eine Person, die sehr schnell Gewicht zunehmen kann, während ein Hardgainer jemand ist, der sich schwertut, Gewicht zuzunehmen.

Einige Vermutungen, warum es diese beide Kategorien an Sportlern gibt, gehen auf einen langsamen oder schnelleren Stoffwechsel zur√ľck. Dadurch, dass es sich hierbei nur um ein Ger√ľcht aus der ‚ÄěBroscience‚Äú Ecke handelt, solltest Du Dich deshalb nicht fertigmachen.

Studien haben nämlich bestätigt, dass es keine Unterschiede bei der Stoffwechselgeschwindigkeit gibt. Der einzige Unterschied liegt zwischen Männer und Frauen. Bei Männern ist der Stoffwechsel ein bisschen höher als bei Frauen.

Personen, die beispielsweise unter einer Stoffwechselerkrankung (z.B. Schilddr√ľsenprobleme) leiden, k√∂nnen eine andere Stoffwechselgeschwindigkeit aufweisen. Dadurch, dass diese Unterschiede aber nur minimal sind, ergeben sich hier keine deutlichen Beweise, die die Auswirkungen eines schnelleren oder langsameren Stoffwechsels bekr√§ftigen w√ľrden.

Jetzt stellt sich die Frage, warum sich bei Bodybuildern nun diese Unterschiede ergeben und dieser Grund ist recht banal.

  • Hardgainer tendieren in der Regel dazu, einfach zu wenig zu essen
  • Softainer hingegen essen meistens zu viel

Hard- und Softgainer sind zwei total unterschiedliche Typen: W√§hrend der Hardgainer den ganzen Tag etwas zu tun hat und kaum Zeit zum Essen findet, ist der Softgainer jemand, der gen√ľgend Mahlzeiten zu sich nimmt und dadurch nat√ľrlich auch eine erh√∂hte Kalorienzufuhr hat.

Um diese Aussage zu bestätigen, hat man einen Test gemacht, in der beide vermeintlichen Kategorien das gesamte Essen tracken sowie sich an einen bestimmten Trainingsplan halten mussten. Hier fand man heraus, dass sich die Unterschiede zwischen den beiden Kategorien rasch gelöst hatten.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass der Stoffwechsel bei beiden Personen gleich ist. Der einzige Unterschied liegt darin, dass der Kalorienumsatz bei der Kategorie Hardgainer durch eine erhöhte Aktivität höher ist. Des Weiteren tendiert diese Art von Sportler, weniger zu essen.

Im Vergleich dazu ist der Softgainer jemand, der von Haus aus ein sehr gem√ľtlicher und ruhiger Typ ist und dadurch auch der Kalorienumsatz geringer ist (weniger Bewegung). Softgainer haben ein erh√∂htes Verlangen nach mehr Nahrung.

 

Wie viele Kalorien soll man während der Massephase zu sich nehmen?

Das Thema Kalorienzufuhr und wie viel man nun essen kann oder sollte, ist f√ľr viele Bodybuilder eine der wichtigsten Fragen, wenn es darum geht die Massephase m√∂glichst gut auszunutzen.

Grundsätzlich gilt, dass ein Anfänger deutlich mehr Kalorien essen kann, da sich hier noch viel schneller und mehr Muskulatur aufbauen wird. So spricht man von ca. einem Kilo pro Monat. Bei Sportlern, die bereits seit langem dabei sind, liegt der Überschuss deutlich darunter. Diese Personen können nur mehr bis zu einem halben Kilo an Muskelmasse aufbauen.

 

Was ist der Tagesbedarf?

Der Tagesbedarf besteht aus vier Punkten:

  • Grundumsatz (Resting Metablic Rate), das sind die Kalorien, die der K√∂rper im Ruhezustand verbraucht
  • Energie, die der K√∂rper zur Verdauung der Nahrung ben√∂tigt (Thermic Effect of Food)
  • Umsatz, der durch die allt√§glichen Bewegungsabl√§ufe entsteht (einkaufen gehen, Stiegen gehen, zur Arbeit laufen usw.) -> None Exercise Activity Thermogenesis
  • Umsatz durch bewusste Bewegung (Sport, Training) -> Thermic Effect of Activity

Damit auch Du Deinen Kalorienbedarf ermitteln kannst, gibt es verschiedene M√∂glichkeiten. Zahlreiche Fitnesstracker wie beispielsweise Fitbit Charge oder Ionic bieten Sportlern eine kompetente Ermittlung des Kalorienbedarfs. Wie viel Kalorien√ľberschuss nun in der Massephase sein muss, kann mithilfe dieses Rechners ermittelt werden.

 

Warum Dirty Bulk keinen Sinn macht!

Viele Sportler und Bodybuilder verfahren nach dem Old-School-Prinzip des Dirty Bulk. So essen diese Personen einfach so viel, wie sie m√∂chten ‚Äď hier wird aber nicht auf die Gesundheit der Lebensmittel geachtet. Obwohl man zwar gen√ľgend Kalorien zu sich nimmt, baut man mit ungesunden Lebensmitteln vor allem Fett auf. Das Problem ist, dass man dieses nun nach der Massephase wieder loswerden muss ‚Äď was zur Folge hat, dass man in diesem Zeitraum eine strikte Di√§t halten muss.

 

Warum auch Lean Bulk trotz fettfreiem Muskelaufbau Probleme mit sich bringen kann!

Bei dieser Variante versuchen Sportler den Kalorien√ľberschuss nicht zu stark zu erh√∂hen und den Fokus auf die Zunahme von reiner Muskelmasse zu beschr√§nken. Nach der Massephase hat man den Vorteil, dass man keine drastische Di√§t halten muss ‚Äď da kein Fett aufgebaut wurde.

Der Nachteil am Lean Bulk ist, dass man das Potenzial des Kalorien√ľberschusses nicht voll aussch√∂pft und dadurch nicht so schnell an Muskelmasse zunehmen kann. Des Weiteren ist hier auch eine gro√üe Disziplin gefordert, da die Nahrungsaufnahme t√§glich strikt kontrolliert werden muss.

 

Die bessere L√∂sung: moderater Kalorien√ľberschuss

Nachdem die ersten beiden Varianten f√ľr viele Sportler zu krass sind, haben sich viele Bodybuilder f√ľr die Methode des moderaten Kalorien√ľberschusses entschieden.

Grunds√§tzlich geht man hier von einem Richtwert von 200 kcal f√ľr Profis und 300 kcal f√ľr Sportler, die erst begonnen haben, aus.

Diese Werte entstehen aufgrund von folgenden Tatsachen:

  • 1 kg Muskelmasse braucht ca. 1.400 bis 1.600 kcal an Fett, Eiwei√ü und Glykogen (Baumaterial)
  • Die Aufbauprozesse ben√∂tigen sehr viel an Energie (ca. 5.000 bis 8.000 kcal pro kg)

 

Beispiel

Ein Anfänger baut sich ein kg Muskelmasse im Monat auf. Das bedeutet, dass er zwischen 6.400 kcal bis 9.600 kcal extra braucht. Diese Rechnung ergibt sich wie folgt: 1.400 + 5000 = 6.400 kcal und 1.600 + 8.000 kcal = 9.600 kcal.

Wenn man die beiden Ergebnisse nun durch 30 Tage dividiert, dann erhält man ein Ergebnis von 213 kcal bis 320 kcal.

Am besten ist es, wenn man am Tag ca. 300 kcal zu viel isst ‚Äď so bleibt man immer in einem gesunden Rahmen.

Bist Du jedoch bereits ein ge√ľbter Profi, dann kannst Du im Monat nur 0,5 kg an Muskelmasse zu nehmen. Das hei√üt, dass Du am besten einen √úberschuss von ca. 200 kcal am Tag haben solltest.

Im schlimmsten Fall ben√∂tigst Du hier eine l√§ngere Zeitperiode f√ľr den Aufbau ‚Äď der Vorteil liegt aber ganz klar darin, dass Du nach der Massephase keine lange Di√§t halten musst und immer in einer guten Form bleibst. Auch bei dieser Variante ben√∂tigt es viel Disziplin, da alle Nahrungsmittel, die gegessen werden, getrackt werden m√ľssen. Aus diesem Grund musst Du t√§glich absch√§tzen k√∂nnen, wie viele Kalorien, welche Nahrungsmittel enthalten.

 

Gute Tipps f√ľr die Ermittlung der Kalorienzufuhr

Der moderate Kalorien√ľberschuss ist die beste Variante, um m√∂glichst viel Masse zuzulegen. Dadurch, dass diese Methode im Alltag am leichtesten durchf√ľhrbar ist, entscheiden sich viele Sportler f√ľr diese.

Einer der wichtigsten Tipps ist, dass Du in der ersten Woche nach dem Kalorienverbrauch isst, der ermittelt wurde (durch Fitnesstracker oder √Ąhnliches). Des Weiteren solltest Du jeden Tag Dein Gewicht sowie Deinen K√∂rperfettanteil messen und in eine Liste dokumentieren.

 

Wie reagierst Du richtig auf bestimmte Veränderungen?

  • Gewicht und K√∂rperfettanteil sinken -> mehr Kalorien essen
  • Gewicht und K√∂rperfettanteil bleiben gleich -> Kalorien um etwa 200 ‚Äď 300 kcal erh√∂hen
  • Gewicht steigt und K√∂rperfettanteil bleibt gleich -> somit kann der richtige Kalorien√ľberschuss bestimmt werden ‚Äď eventuell kann man die Kalorienmenge noch um 100 kcal erh√∂hen.

 

Welche Lebensmittel solltest Du in der Massephase essen?

Damit Du einen guten √úberblick hast, welche Lebensmittel f√ľr diese Phase gut sind und welche nicht, findest Du in diesem Artikel eine kleine √úbersicht.

Wichtig ist, dass Du viel Wert auf Lebensmittel legst, die viele Kalorien sowie einen hohen Gehalt an Nährstoffen bieten.

Dazu gehören folgende Lebensmittel:

  • Fetter Fisch (hoher Anteil an Omega 3-Fetts√§uren, viele Mineralien, Spurenelemente sowie Eiwei√üe)
  • N√ľsse (hoher Anteil an Eiwei√ü, viele Mineralien und Spurenelemente und gesunde Fette)
  • Rotes Fleisch (viel Proteine, Eiwei√ü mit Kollagen, das besonders f√ľr Gelenke und Sehnen gut ist, viele Mineralien, B-Vitamine, Eisen und Spurenelemente)
  • Haferflocken in der Vollkornvariante (Ballaststoffe, Spurenelemente, Kohlenhydrate)

 

Muss man während der Massephase Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

In der Massephase sollte man nicht nur auf gesunde Lebensmittel viel Wert legen, sondern gleichzeitig auch gute Supplemente zu sich nehmen. Es gibt zahlreiche sogenannte Weight Gainer oder Mass Gainer auf dem Markt, die dabei helfen, Gewicht zuzunehmen.

Im Normalfall bestehen diese Produkte aus einer bestimmten Mischung an Protein, Kohlenhydrate und Fette. Dadurch, dass es hier gro√üe Unterschiede zwischen den einzelnen Herstellern gibt, sollten Sie unbedingt die verschiedenen Produkte miteinander vergleichen. Vor allem auch bei ganz billigen Angeboten sollten Sie Vorsicht walten lassen ‚Äď hier k√∂nnen schlechte Inhaltsstoffe enthalten sein, die Deinem K√∂rper schaden.

Der Weight Gainer der Firma Mammut w√§re ein Beispiel von einem Produkt, das nicht gut ist. Der Grund liegt am hohen Anteil von Traubenzucker (Dextrose) und der gr√∂√üte Teil des Proteins kommt von Sojabohnen (mit 9 %). H√ľhnereiwei√ü und Milcheiwei√ü sind nur mit einem Anteil von etwa 1 % enthalten.

Falls Du auf der Suche nach einem guten Weight Gainer ist, dann solltest Du darauf Acht geben, dass hochwertige Zutaten enthalten sind. Gute Beispiele sind der Gainz von Dedicated Nutrition oder der Massive Weight Gainer von ESN.

Wenn Du mehr Wert auf Protein legst, dann ist der Gainz von Dedicated Nutrition die richtige Wahl. M√∂chtest Du hingegen mehr Kohlenhydrate zu Dir nehmen, dann ist der Massive Weight Gainer der richtige. Beim Massive Weight Gainer kommen die Kohlenhydratquellen von Reis-, Buchweizen-, Quinoa- und Kamutmehl und das Protein von Milcheiwei√üen. Beim Produkt Gainz wurde Vollkornhafermehl sowie zyklisches Dextrin als Quelle f√ľr Kohlenhydrate und Molke- sowie Milcheiwei√ü als Proteinquelle gew√§hlt.

Ein wichtiger Punkt ist, dass in den Produkten kein zugesetzter Zucker enthalten ist.

 

Grunds√§tzlich kann man nach dem Testen der beiden Produkte sagen, dass beide gut sind. Der Gainz von Dedicated Nutrition schnitt im Test aufgrund der darin enthaltenen Inhaltsstoffe Astragin und Pterostilbene ein bisschen besser ab. Sie sorgen n√§mlich daf√ľr, dass die anderen Zutaten besser aufgenommen werden k√∂nnen.

Wenn Du kein teures Produkt kaufen m√∂chtest, dann kannst Du Dir den Shake auch einfach selbst mischen. Daf√ľr brauchst Du Hafermehl, Milch, Wasser, eine Banane und Proteinpulver.

 

Wann ist der richtige Zeitpunkt mit der Massephase zu beginnen?

Falls Du bei Wettk√§mpfen teilnimmst, dann wird sich die Massephase auch entsprechend der Wettk√§mpfe richten. Trainierst Du nur f√ľr Dich, dann kannst Du selbst bestimmen, wann Du die Massephase beginnen m√∂chtest. Viele Hobbysportler entscheiden sich daf√ľr, die Massephase in die Wintermonate zu legen. W√§hrend dieses Zeitraums zeigt man seinen K√∂rper im Normalfall weniger als im Sommer.

Der einzige Punkt, der wichtig zu beachten ist, ist folgender: Wenn ein Mann einen K√∂rperfettanteil von √ľber 15 bis 20 % hat und eine Frau zwischen 25 bis 30 % hat, dann sollte man nicht mit der Massephase beginnen.

Das sollte deshalb beachtet werden, da man ansonsten unter zu starken Veränderungen des Hormonhaushaltes leiden wird.

 

Wie lange bleiben Sportler in der Massephase?

Es gibt keinen allgemeing√ľltigen Zeitraum, f√ľr den man in der Massephase bleiben muss. Die Dauer h√§ngt immer von zwei Faktoren ab: K√∂rperfettanteil und die eigenen Ziele (z.B. f√ľr einen Wettkampf, die n√§chste Badesaison usw.).

Körperfett Mann und Frau
Eine Darstellung der verschiedenen KFA Angaben

 

Ein Punkt, ab dem man mit der Massephase aufh√∂ren sollte, ist, wenn der K√∂rperfettanteil bei Frauen die 30 % Marke und bei M√§nnern die 20 % Grenze erreicht wurde. Dadurch, dass zu diesem Zeitpunkt der Hormonhaushalt negativ beeinflusst wird, kommt es dazu, dass sich der Muskelaufbau deutlich verlangsamt. Die Tendenz Fett einzulagern steigt an. Des Weiteren passiert es bei vielen Sportlern, dass sich die Muskulatur aufgrund von zu viel Fett nicht mehr zeigt. Dieser Umstand kann sehr demotivierend f√ľr den Sportler sein.

Wenn Du auch zu diesem Punkt kommst, dann solltest Du eine Pause einzulegen und Dein K√∂rperfett wieder zu reduzieren. Hier gibt es die Variante des Mini-Cuts, bei dem √ľber mehrere Wochen versucht wird, viel Fett abzubauen, oder man entscheidet sich f√ľr eine normale Di√§t mit einem kleinen Defizit.

Grunds√§tzlich spricht man bei der Massephase von einer Dauer von drei bis neun Monaten ‚Äď das h√§ngt immer von den eigenen Zielen und der Ausgangssituation ab.

 

Wie soll man während der Massephase trainieren?

In dieser Phase kannst Du ruhig h√§rter trainieren, als w√§hrend des Di√§t-Zeitraumes. Dadurch, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, hat man auch mehr Energie zur Verf√ľgung, was nat√ľrlich ausgen√ľtzt werden sollte.

Du kannst selbst entscheiden, ob Du ein Ganzkörpertrainingsplan oder lieber zweier oder dreier Splits verfolgen möchtest.

F√ľr welchen Trainingsplan Du Dich entscheidest, h√§ngt von zwei verschiedenen Faktoren ab:

  • Deinem Leistungsstand
  • Wie viel Zeit Du f√ľr das Training aufwenden kannst

Dadurch, dass die Muskelproteinbiosynthese nach ca. 48 bis 72 Stunden abgeschlossen ist, kannst Du mit dem nächsten Training beginnen. Damit Du das ganze Trainingspotenzial herausholen kannst, solltest Du jede Muskelgruppe mehrmals pro Woche trainieren.

Kannst Du aus verschiedenen Gr√ľnden nicht √∂fters als dreimal in der Woche trainieren, dann kann ein Ganzk√∂rperplan perfekt f√ľr Dich sein. Wenn Du aber √∂fters zum Training kannst, dann hast Du die M√∂glichkeit, Dich zwischen dem Ganzk√∂rperplan und den Splits zu entscheiden.

Bist Du Anfänger empfiehlt es sich mit dem Ganzkörpertraining zu beginnen, da die Regeneration hier schneller abläuft.

Wenn Du viermal in der Woche zum Training gehst, dann ist auch ein 2er Split gut. Ein 3er Split ist erst dann richtig sinnvoll, wenn Du f√ľnf- oder sechsmal zum Training gehst.

Falls Du unsicher bez√ľglich der Wiederholungsanzahl bist, k√∂nnte Dir der Grundsatz helfen, dass man immer im Hypertrophybereich bleiben soll.

Mit einem Gewicht, bei dem man sechs bis 12 Wiederholungen schafft, sollte man drei bis vier Arbeitss√§tze machen. Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Bankdr√ľcken (Mehrgelenks√ľbungen) sollte man eher im unteren Wiederholungsbereich trainieren. Hier gelten sechs bis acht Wiederholungen als empfehlenswert. Bei anderen √úbungen kann man zwischen 10 ‚Äď 12 Wiederholungen machen.

Welchen Weightgainer in der Massephase kaufen?

Wir können besonders Dedicated Gainz empfehlen, da er hauptsächlich aus guten Kohlenhydraten, Protein und Fetten besteht. Zudem enthält der Weightgainer Astragin, Pterostilbene und Trimethylglycin.

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Dariusz Strenziok

Dariusz ist Sportwissenschaftler und war √ľber 15 Jahre lang als Fitness- und Personaltrainer t√§tig. Zudem ist Dariusz begeisterter Triathlet. Seine Schwerpunkte liegen in Ausdauersportarten (aktiver Triathlet), allgemeinem Fitnesstraining und Bodybuilding. Au√üerdem hat Dariusz ein Faible f√ľr Journalismus. Dariusz ist unser Experte f√ľr evidenzbasierte gut recherchierte Beitr√§ge zum Thema Training, Trainingslehre & Nahrungserg√§nzungsmittel.

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