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Markus Rühl Ernährung – Low oder High Carb in einer Diät?

Markus Rühl gibt wichtige Tipps zur Ernährung und die Kohlenhydrat und Protein Zufuhr nach dem Training.

Markus Rühl Ernährung : In seinem neuesten Video klärt Markus über die Low und High Carb Diät auf. Viele Diäten scheitern an einer gewissen Unsicherheit oder gar Unwissenheit der Sportler. Zudem – warum man auf IIFYM verzichten soll!

Markus Rühl – Tipps zur Diät

Um was geht es im Video? Markus gibt einige wertvolle Tipps, wie man seine „Diät“ noch besser gestalten kann, bzw. welche Ernährungsform für sich selbst am sinnvollsten ist. Von „High-Carb & Low-Fat“ Ernährung, bis hin zu „Low-Carb-Diät (Ketogene Diät)“. Zudem, wann die Kohlenhydrate-Einnahme am effektivsten ist.

Unter der Regeneration versteht man auch die optimale Ernährung, die nach einer schweren Trainingseinheit den Körper wieder auf Vordermann bringt und die Regenerationszeit beschleunigt. Die Post-Work-out-Mahlzeit muss jedoch bestimmte Voraussetzungen erfüllen, damit ihre Wirkung am effektivsten ist:   


Das Zeitfenster beachten. Nach einem Training sind die Muskeln müde und brauchen so schnell wie möglich einen Energiezuschuss, um sich zu erholen und um zu wachsen. Wichtig ist vor allem die Zeit, wann man eine Post-Work-out-Mahlzeit zu sich nimmt. Das sollte innerhalb von 15 bis spätestens 45 Minuten nach dem Training passieren, also gleich im Anschluss auf das Training.

Die Eiweißzufuhr nach dem Training – unsere eigenen Erfahrungen

Markus Rühl ErnährungEiweißzufuhr nicht vernachlässigen. Die Proteine sind die Hauptbausteine unseres Muskels und der Zellen. Proteine unterstützen nach dem Training die Regeneration und stabilisieren das Immunsystem. In Bezug auf die Regeneration sollte man vor allem auf Aminosäuren wie Glutamin, Arginin und Lysin zurückgreifen. Gerade die Aminosäure „Glutamin“ ist für eine gute Regeneration verantwortlich. Die einfachste Form, die körpereigenen „Speicher“ wieder aufzufüllen, ist wahrscheinlich der Post-Workout-Shake. Dieser sollte schnell verwertbare Kohlenhydrate, sowie Protein, das ebenfalls schnell vom Körper aufgenommen wird beinhalten.

Ein ideales Post Workout Supplement bzw. Mahlzeit könnte sein:

  • Kohlenhydrate: 40 bis 80g (z.B. Maltodextrin Cyclic Dextrin, Banane etc.)
  • Proteine: zwischen 20 bis 60g (z.B. Molkenprotein)
  • ggf. 5 bis 10 Gramm Glutamin
  • 300 bis 500 ml Wasser (Keine Milch)
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Kohlenhydrate nach dem Training

Leicht verdauliche Mahlzeiten zu sich nehmen. Am besten in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten (z.B. Maltodextrin, Cluster-Dextrin, Gummibären, Bananen. Muskeln werden durch nährstoffreiches Blut versorgt. Falls man nach dem Training schwer verdauliche Lebensmittel verzehrt, ist der Körper (das Blut) hauptsächlich mit der Verdauung beschäftigt, die Muskeln werden dadurch weniger mit Blut versorgt. Deswegen sollte man unmittelbar nach dem Training eine Mahlzeit in flüssiger Form zu sich nehmen, beispielsweise ein Smoothie oder Proteinshake.

Elektrolyte ausgleichen. Körperliche Aktivität kann sehr schweißtreibend sein. Auch wenn man während des Work-outs Getränke zu sich genommen hat, sollte man gleicht nach dem Training den Wasser- und Elektrolythaushalt ausgleichen, das unterstützt nämlich die Regeneration. Das könnte zum Beispiel Kokoswasser, Rotalgenflocken oder eine klassische Apfelsaftschorle sein. Alternativ können EAA Supplemente nach dem Workout sehr sinnvoll sein.

Mineralstoffe für eine effektive Regeneration. Mineralstoffe sind keine organischen Nahrungsbestandteile, der Organismus stellt sie zwar selber nicht her, aber sie werden von dem Körper auch nicht verbraucht. Während einer körperlichen Belastung werden Mineralstoffe durch den Körper ausgeschieden. Mineralstoffe liefern keine Energie, der Körper braucht sie jedoch unbedingt, weil sie an vielen biologischen Vorgängen beteiligt sind. Sie regeln unter anderem die Muskelkontraktion, beteiligen sich am Sauerstofftransport und der Nervenleitung, sie gleichen den Säure-Basen-Haushalt aus und stabilisieren den Herzrhythmus. Bei einem ausgeglichenen Mineralstoffhaushalt laufen die Stoffwechselprozesse ordnungsgemäß, was sich auch positiv auf die Regeneration und Muskelaufbau auswirkt.

Fazit

Training macht lediglich 30 Prozent des Erfolges aus, die restlichen 70 Prozent gehen aufs Konto von Regeneration und… Ernährung. Eine richtige Ernährung und ausreichend Schlaf trägt hauptsächlich zum Erfolg im Training bei. Genügend Proteine, schnell verfügbare Kohlenhydrate sollten nach dem Work-out eine optimale Mahlzeit ausmachen. 


Welches Post Workout Supplement?

Als absolutes Post-Workout Supplement können wir Createston von Peak empfehlen. Dieses Supplement ist zwar wirklich nicht gerade günstig, aber es beinhaltet über 70 Inhaltsstoffe, davon 25 Mikronährstoffe – zu denen zählen unter anderem: Zink, Magnesium, Biotin, Kalium, Mangan, Selen uvm. Wir haben selbst schon 2 Dosen verbraucht und können es definitiv empfehlen. Unsere Einnahme-Empfehlung: Nur nach dem Workout -somit hält es etwa einen Monat.

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