Die besten Supplemente um Muskeln aufzubauen

Die besten Supplemente für den Muskelaufbau

Es gibt eine sehr große Anzahl an Supplementen auf dem Markt – wir zeigen euch drei der besten Supplemente, um Muskeln besser aufzubauen.

Sportliches Training stellt den Körper vor großen Herausforderungen. Je nachdem welche Sportart Sie betreiben, ist Ihr Körper unterschiedlichen Belastungen ausgesetzt. Im Bereich Fitness und Bodybuilding sollten Sie neben einem regelmäßigen Training genauer auf eine richtige Nährstoffversorgung achten. Ein intensives Muskeltraining hinterlässt im Muskelgewebe Mikrotraumen, die nur durch ausreichende Versorgung mit ausgewählten Nährstoffen schnell und vollständig heilen. Das schafft eine solide Basis für das Muskelwachstum und Erhalten des bereits vorhandenen Muskelvolumens. Die kleinen und wichtigen Helfer bei sportlicher Aktivität sind Proteine, auch Eiweiße genannt. Sie erfüllen lebenswichtige Funktionen im Körper und sind Bestandteile vieler Organe. Als Enzyme regulieren Proteine den Stoffwechsel. Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren zusammen, die je nach Art der Verbindung untereinander verschiedene Aminosäuren bilden. Insgesamt gibt es mehr als 20 kanonische, also proteinogene Aminosäuren und über 250 Aminosäurearten, die man als nicht-proteinogen bezeichnet (sie sind nicht in Eiweißen vorhanden). Für Sportler sind meistens die folgenden drei Aminosäuren relevant: Creatin, Beta Alanin und Citrullin Malat. Die besten Supplemente um erfolgreich Muskeln aufzubauen.

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Creatin: Wichtiger Kraftstoff im Muskelaufbau

Creatin

Beim Muskeltraining benötigen Sie eine zusätzliche Einnahme von Proteinen, um den Muskelaufbau effektiv zu gestalten und überhaupt möglich zu machen. Zu den bewährten Nahrungsergänzungsmitteln gehört unter anderem Creatin. Dieser Wirkstoff setzt sich aus drei Aminosäuren zusammen und wird vom Körper in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse selbst produziert. Bei einer männlichen Person sind die Kreatin Speicher mit rund 130 Gramm Creatin gefüllt, wovon circa 95 Prozent in den Muskeln zu finden sind. Der Kreatin-Spiegel hängt von Geschlecht, Alter, Ernährung, Verteilung der Muskelfaser und dem Aktivitätsniveau ab. Trainingseinheiten mit hohen Intensitäten lassen die Kreatin-Speicher schnell entleeren. Beim Schnellkrafttraining, Maximalkrafttraining oder Intervalltraining ist der Kreatin-Bedarf deshalb erhöht und deswegen soll Creatin dem Körper von außen zugefügt werden. Mit einer „normalen“ Ernährung sind Sie in der Lage, 1 Gramm Creatin in Fleisch oder Fisch zu verzehren, was den Bedarf nicht decken würde. Vegetarier haben hier eine noch schwierigere Aufgabe. Eine Supplementierung mit Creatin kann das Problem lösen.

Wirkung und Dosierung von Creatin

Creatin dient als Energieträger bei der ATP-Synthese, was wiederum die Muskelkontraktion möglich macht. Je mehr die Muskelzellen mit Creatin gefüllt sind, desto länger und intensiver kann ein Muskel arbeiten. Der Mehrbedarf an Creatin wird insbesondere beim Krafttraining und bei Sprints sichtbar, weil dabei die Muskelkontraktionen häufiger und intensiver sind. Die positive Wirkung von Creatin auf das Schnellkrafttraining wurde schon mehrmals wissenschaftlich bewiesen. Creatin verbessert die Leistungen im Bereich Schnellkrafttraining. Das Zentrale Nervensystem profitiert davon, die daraus entstandenen positiven Ergebnisse sind bei Bodybuildern bekannt. Idealerweise nehmen Sie drei Gramm Creatin pro Tag zu sich, und zwar über eine Dauer von acht Wochen. Die empfohlene Kur Länge sollte nicht überschritten werden. Nach acht Wochen regelmäßiger Einnahme pausieren Sie über vier Wochen, bevor Sie eine neue Kreatinkur starten.


Effektives Training mit Beta Alanin

Beta AlaninDer nächste hilfreiche Wirkstoff in der Sportlerdiät ist die Aminosäure Beta Alanin. Dank Beta Alanin können Sie Ihre Trainingsleistungen schneller steigern und die Intensität des Trainings über längere Zeit auf einem hohen Level halten. Die Wirkung von Beta Alanin ist bereits nach kurzer Zeit nach der Einnahme spürbar. Daher empfiehlt es sich, Beta Alanin vor dem Training einzunehmen. Durch Beta Alanin erhöht sich der Carnosin-Spiegel im Körper. Der Athlet spürt da ein leicht unangenehmes Kribbeln am Körper. Das ist das Zeichen, dass sich der Carnosin-Spiegel erhöht. Je höher der Carnosin-Spiegel in den Muskeln, desto mehr Leistung kann die Muskulatur erbringen. Darüber hinaus verzögert Carnosin das Sinken des pH-Wertes in den Muskeln. Im Klartext: Höhere Carnosin-Werte verlangsamen die Muskelermüdung und die Übersäuerung auf der Zellebene. Das Ergebnis ist ein längeres und effektiveres Training. Bei der Dosierung von Beta Alanin achten Sie darauf, dass Sie diesen Wirkstoff über längere Zeit als eine Art Kur anwenden. Nach acht Wochen regelmäßiger Beta Alanin Einnahme machen Sie eine mindestens 5-wöchige Pause. Das liegt daran, dass nach dieser Zeit (8 Wochen) der Wirkstoff noch weitere fünf Wochen seine Wirkung zeigt. Während der Kur beträgt die empfohlene Tagesdosis von Beta Alanin zwischen 3,5 und fünf Gramm pro Tag.


Mehr Power im Training dank Citrullin Malat

Citrullin MalatDas dritte populäre Nahrungsergänzungsmittel für Sportler ist ein Wirkstoff, der sich aus der nicht-proteinogene Aminosäure Citrulin und aus Malatsäure (Malat) zusammensetzt. Citrullin Malat ist gesundheitsfördernd, es hilft im Kampf gegen die Arteriosklerose. Den entscheidenden Vorteil im Sport liefert seine Eigenschaft, das Ammoniak im Körper beseitigen zu können. Ammoniak (NH3) ist ein Abfallprodukt der Muskelarbeit. Er entsteht während des Trainings und führt zu Übersäuerung der Muskulatur, was die allgemeine Leistung schwächt. Erschöpfungsverzögerung im Training lässt bessere Trainingsergebnisse schneller erzielen und das Training effizienter gestalten. Citrullin  ist ein wahres Power-Supplement. Seine Vorteile in einer kurzen Zusammenfassung:

  • die ATP-Synthese steigt um bis zu 34 Prozent
  • Citrullin Malat steigert nach einer Trainingseinheit die Creatin-Resynthese um bis zu 20 Prozent
  • Citrullin gilt als Arginin-Präkursor, es wird vom Körper zu Arginin verstoffwechselt.

Von den positiven Wirkungen von L-Citrullin profitieren neben Bodybuildern auch Ausdauerathleten. Sie sind nach der Einnahme von Citrullin Malat in der Lage, ein höheres Trainingsvolumen zu bewältigen. Die richtige Dosierung beträgt drei Gramm Citrullin (als Citrullin-Malat) zweimal pro Tag. Citrullin Malat am besten auf nüchternen Magen verzehren. Die Einnahme 30 bis 60 Minuten vor dem Training bringt die besten Resultate, die zweite Dosierung sollte dann gleich nach einer Trainingseinheit geschehen.


Zusammenfassung

Die zusätzliche Einnahme von den drei vorgestellten Aminosäureverbindungen bringt den Kraft- und Fitnesssportlern einige Vorteile mit. Creatin, Beta Alanin und Citrullin Malat in Verbindung mit einer an das Aktivitätsniveau angepassten Diät besitzen einige positive Eigenschaften:

  • sie fördern den Muskelaufbau
  • Kraft- und Ausdauerleistung wird erhöht
  • hochintensives Training ohne Muskelvolumenverlust möglich
  • Beschleunigung der Regeneration nach dem Work-out
  • Vermeidung von Muskelübersäuerung
  • Verlängerung des Kraft- und Ausdauertrainings ohne größere Energieverluste.

  • Creatin (Creapure) im 250 Gramm Beutel für Aktuell 8,99 Euro 
  • Beta Alanin im 500 Gramm Beutel für nur 20,34 Euro
  • Citrullin Malat im 250 Gramm Beutel für nur 24,65 Euro

Hilft HMB und Soja gegen Muskelabbau?

HMB (ß-Hydroxy-ß-Methylbutyrat oder 3-Hydroxy-3-methylbuttersäure) kommt in Lebensmitteln wie Grapefruits, Alfalfa und Catfish vor, in erster Linie wird jedoch der Wirkstoff vom Körper aus Leucin (BCAA-Aminosäure) selbst produziert. Infolge einer biochemischen Reaktion wird Leucin erst zu Ketoisocaproat (KIC) und dann in HMB umgewandelt. In diesem Prozess werden nur etwa drei bis fünf Prozent des Leucins zu HMB synthetisiert. HMB hat deswegen ähnliche Eigenschaften wie Leucin: Moderat dosiert sollte HMB in besonderen Stresssituationen oder beim harten Training eingenommen werden, um den Abbau des körpereigenen Eiweißes für die Energiegewinnung zu stoppen und das Muskelwachstum zu fördern.

Aus biochemischer Sicht betrachtet man HMB als eine Art Vorstufe der Cholesterinsynthese auf Zellenebene, HMB hat auch nebenbei einen direkten Einfluss auf die Cholesterinwerte im Blut. Nach einer wissenschaftlichen Studie im Jahr 2000 konnte man feststellen, dass die Einnahme von HMB die LDL-Werte im Schnitt um etwa 7 Prozent senken kann, wobei die HDL-Werte nicht beeinträchtigt wurden. Des Weiteren konnte man beweisen, dass HMB den Blutdruck im geringen Maße senken kann. Eine Supplementierung führte zudem bei Tierversuchen zu einer Stärkung des Immunsystems.

Eine Supplementierung mit HMB ist vor allem für diejenigen sinnvoll, die mit dem Krafttraining erst anfangen oder für diese Athleten, die sich gerade in einer schweren Belastungsphase befinden. Ob man mit dem HMB seine anabole Wirkung optimal nutzen kann, hängt von dem Training und von den Essgewohnheiten ab. Darüber hinaus ist auch wichtig, ob man zusätzlich andere Supplemente wie Arginin, Carnitin, Leucin oder Creatin zu sich nimmt. Damit die anabolen Vorteile der Supplementierung mit HMB vollständig ausgereizt sind, muss die Verzehrmenge der genannten Supplemente und des Eiweißes den individuellen Trainings- und Ernährungszielen angepasst werden. In der Regel wird HMB zusammen mit Calcium angeboten, damit die Resorption dieses Wirkstoffs am optimalsten ist.

Einnahme und Dosierung

Der erste Schritt ist die sogenannte Aufladephase. Diese Zeit dient dazu, ein Depot im Körper einzurichten. In der ersten Woche nimmt man also 6 Gramm zu sich, danach reichen 3 Gramm/pro Tag völlig aus. HMB kann vom Körper am besten verarbeitet werden, wenn der Wirkstoff mit Kohlenhydraten eingenommen wird. Kohlenhydrate kurbeln die Insulinproduktion an, Insulin transportiert den Wirkstoff auf direktem Weg schnell in die Muskulatur. Ein weiterer Vorteil: Die Proteineffizienz wird durch die Supplementierung verdoppelt. Statt 4 Gramm Protein reicht dann 2 Gramm einzunehmen, um gleiche Wirkung zu erzielen.

Soja und der Muskelaufbau

Noch vor Kurzem galt Soja in Verbindung mit Muskelaufbau als ein Supplement, das nur Veganern oder Vegetariern vorbehalten war. Die Rolle von Soja als Proteinlieferant für das Muskelwachstum ist jedoch viel größer als man denkt. Soja hat gegenüber den tierischen Eiweißlieferanten einige Vorteile, die nicht zu übersehen sind. Es enthält beispielsweise kein Fett, was für einen Sportler ein sehr wichtiger Faktor ist. Dank Glutamin, der Bestandteil von Soja ist, wird der Muskelaufbau sogar beschleunigt und auf einem konstant hohen Level geführt, was bei tierischen Eiweißen in diesem Ausmaß nicht möglich ist. Für eine Pflanze hat Soja einen außergewöhnlich hohen Proteinanteil von 36 Prozent, in Asien gehört es deswegen zu den Grundnahrungsmitteln.

Die Vorteile von Soja-Protein in Einzelnen:

  • ein besonders hoher Proteingehalt
  • Soja ist glutenfrei
  • besitzt mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • Soja ist reich an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen der B-Gruppe.

Sojaprotein hat eine ähnliche Wirkung auf den Muskelaufbau wie tierischen Eiweißquellen, wie z.B. Molkeprotein. Darüber hinaus sorgen seine sekundären Pflanzenstoffe für den Schutz des Immunsystems und beschleunigen die Regeneration nach dem Training. Für Menschen, die an Laktoseintoleranz leiden oder Vegetarier sind, ist Sojaprotein die beste Wahl. Ob Sojaprotein den Östrogenspiegel wirklich erhöht, bleibt bis dato bestritten…

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Bastian

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum Ernährungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zählen Fitness und Supplement-News. Unser Experte für Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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