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BCAAS – Verzweigtkettige Aminosäuren – was ist das genau?

Alles über BCAAs und deren Mischungsverhältnisse

Sicher hat jeder der sich für Muskelaufbau und Bodybuilding interessiert, schon einmal etwas über BCAA gehört und das man diese vor und / oder nach dem Training in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen soll. Aber was genau bewirken BCAA, sind diese unbedingt notwendig für den Aufbau von Muskeln?

BCAA steht für Branched Chain Amino Acids und sind verkettete und verzweigte Aminosäuren (Valin, Leucin und Isoleucin), die vom Körper selbst nicht hergestellt werden können. BCAA werden als Nahrungsergänzungsmittel im Fitness- und Bodybuilding-Bereich verwendet, sie gehen anders als normale Aminosäuren direkt in die Muskulatur und stehen dieser zur sofortigen Verfügung.

Optimalerweise bestehen BCAA aus 2:1:1 – Leucin:Isoleucin:Valin

Was bewirken BCAA?

BCAA haben eine Reihe positiver Effekte auf den Muskelaufbau. Sie fördern die Muskelproteinsynthese, also die Herstellung von Proteinen im Körper, der Proteinabbau wird gemindert und die Wachstumshormonausschüttung wird gesteigert.

Die Insulinausschüttung wird angeregt und die Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich wird verstärkt durch mehr verfügbare Energie, außerdem haben BCAA eine antikatabole Wirkung, dass verhindert den Abbau von Muskelmasse nach und während des Trainings.

BCAA sollen dem Verbrauch der Muskulatur entgegenwirken, welche bei großer Belastung des Muskels zur Energiegewinnung abgebaut wird. Das passiert vor allem, wenn zu wenig Kohlenhydrate im Körper vorhanden sind.

Die Einnahme von BCAA

BCAA sind wie alle anderen Nahrungsergänzungsmittel nicht zwingend notwendig für Hobbysportler, verbessern und erleichtern jedoch das Training und wirken sich positiv auf den Aufbau der Muskulatur aus und verhindern den Abbau. In Definitionsphasen, in denen auf Kohlenhydrate verzichtet wird, sowie in der „low-carb“ Diät, sind BCAA sehr wichtig, um dem Abbau der Muskulatur entgegenzuwirken.

10-20 Minuten vor oder nach dem Training können BCAA in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulver eingenommen werden.

Vor dem Training liefern BCAA hauptsächlich Energie und verhindern den Abbau innerhalb der Muskulatur während eines intensiven Trainings, werden sie nach dem Training eingenommen, gelangen sie direkt in den Muskel und regen dort die Proteinsynthese an.

Die Zeit der Einnahme spielt allerdings nicht so eine große Rolle, da der Körper BCAA immer gern entgegen nimmt und positive Effekte daraus zieht, sie werden schnell aufgenommen und sind sofort verfügbar. Falsch machen kann man mit der Einnahme nichts, Nebenwirkungen gibt es auch keine. Fortgeschrittene Sportler können dieses hilfreiche Nahrungsergänzungsmittel in ihr Training einbinden und es so nochmals verbessern.Die Bezeichnung BCAA kommt aus dem Englischen und ist eine Abkürzung für „Branched-Chain Amino Acids“, auf Deutsch: „Verzweigtkettige Aminosäuren“. BCAAs bestehen aus drei verschiedenen Aminosäuren:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin
BCAA
Bild: Pixabay/jarmoluk

Diese drei Aminosäuren gehören zu den sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren. Was bedeutet das? Diese Bezeichnung basiert auf dem verzweigten Muster der seitlichen Ketten. Sie sind wiederum an das Kohlenstoffgerüst der Aminosäuren ungebunden. Der Kohlenwasserstoffteil des Aminosäuremoleküls besitzt Wasser abweisende Eigenschaften, was im Klartext heißt, dass diese Aminosäuregruppe schlecht wasserlöslich ist. Die menschliche Muskulatur ist zu 35 Prozent aus Aminosäuren gebaut. Die Verstoffwechslung der meisten Aminosäuren geschieht in der Leber, allerdings werden die BCAAs direkt in den Muskeln verstoffwechselt. Die Rolle der Aminosäuren im Körper ist sehr breit gefächert:

  • sie stellen eine alternative Energiequelle für die Muskeln dar
  • sie sind die Grundbausteine für Proteine
  • Leucin stimuliert die Insulinausschüttung
  • sie fördern die Proteinsynthese in den Muskeln
  • das Leucin-Abbauprodukt Ketoleucin hemmt den Proteinabbau
  • sind für einen stabilen Tryptophanhaushalt im Gehirn verantwortlich

Die einzelnen BCAA-Aminosäuren und ihre Funktionen

Leucin. Die Rolle dieser Aminosäure im Körper ist besonders wichtig. Leucin steuert die Proteinsynthese im Muskel. Darüber hinaus spielt sie eine essenzielle Rolle in den meisten Wachstumsprozessen im Körper. Dank Leucin wird der Heilungsvorgang in den Knochen, in der Haut und im Muskelgewebe beschleunigt. Leucin wirkt zudem antikatabol – das geschieht über das Stoffwechselprodukt Ketoleucin. Nach einer Stresssituation (wie im Training), reduziert Leucin die Cortisolausschüttung (Stresshormon), das den Muskelaufbau hemmen könnte. Das beschleunigt die Regeneration. Der Insulinhaushalt hängt von dem Leucin ab – dank Insulin kommt es zu einer schnelleren Leucinaufnahme auf der Zellenebene.

Isoleucin. Diese Aminosäure ist für die Hämoglobinsynthese verantwortlich. Außerdem stabilisiert sie den Blutzucker- und Energiespiegel.

Valin. Ohne Valin wäre ein gesundes Wachstum kaum möglich. Diese Aminosäure hat eine stimulierende Wirkung auf den Organismus und wird im Körper zu Energie verstoffwechselt.

 


BCAA Einnahme im Sport – die Vorteile

  1. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese.
  2. Bei einer BCAA-Supplementierung wird der Muskelabbau – bei einer negativen Kalorienbilanz – reduziert.
  3. BCAAs können den Fettstoffwechsel beschleunigen, was zum Fettabbau führen kann.
  4. Die BCAAs verbessern das Funktionieren des Gehirns, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und heben die allgemeine Stimmung an.
  5. Wichtig im Alter: Die Einnahme von BCAAs verzögert den Muskelabbau im Alter, weil sie die Proteinsynthese optimieren. Um den altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken, sollte man sich also entweder BCAA-reich ernähren oder diese Aminosäuren als Supplement regelmäßig verzehren.

Eingenommen werden BCAAS in der Regel vor oder nach einem intensiven Workout. Hierzu werden 5-10 Gramm in Wasser aufgelöst. BCAAS lösen sich generell nicht besonders gut auf – um eine bessere Auflösung zu erzielen, kann man die BCAAS auch in einen Shaker geben.


Die Zusammensetzung von BCAAS

Viele haben sich bestimmt schon gefragt: was bedeutet 2:1:1 oder  4:1:1? Das ist das Mischungsverhältnis der einzelnen verzweigtkettigen Aminosäuren. In der Regel ist der Anteil von Leucin immer am höchsten. Das standard Mischungsverhältnis ist normalerweise: 2:1:1. Von einigen Sportlern werden auch die Verhältnisse: 2:1:1 ; 4:1:1 ; 6:1:1 oder 8:1:1 bevorzugt. Hier muss man aber bedenken, dass mit steigender Leucin-Konzentration die Anteile von Isoleucin und Valin abnehmen!

In einem BCAA Produkt mit dem Mischungsverhältnis 2:1:1 sind:

  • 50% Leucin
  • 25% Isoleucin
  • 25% Valin

In einem BCAA Produkt mit dem Mischungsverhältnis 6:1:1 sind:

  • 75% Leucin
  • 12,5% Isoleucin
  • 12,5% Valin

BCAAS als Kapseln oder Pulver?

Da die Einnahme von BCAA Pulver einfacher ist, bevorzugen wir das Pulver anstatt der Kapseln. Zudem ist das Pulver deutlich günstiger. Absolut empfehlen können wir die BCAAS von Bodybuilding Depot.

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