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Ist die kalte Jahreszeit richtig für die Massephase?

Massephase im Winter?

Die Winterzeit ist die beste Jahreszeit für die Massephase – in den kalten Monaten sind die Bedingungen am günstigsten, um mit dem Masseaufbau anzufangen. Eine führende Rolle für den Muskelaufbau spielt die richtige Ernährung. Anders als während der Definitionsphase muss man beim Masseaufbau nicht jede Kalorie oder jedes Gramm Fett akribisch aufschreiben. Neben eiweißreichen Produkten sollte man zudem auf den Makro- und Mikronährstoffhaushalt achten. Mindestens sollte der Mindestbedarf gedeckt werden, damit es keine Mangelerscheinungen hervortreten. Im Allgemeinen gilt in der kalten Jahreszeit die folgende Devise: „Besser zu viel als zu wenig essen“. Das heißt jedoch nicht gleich, dass man alles essen darf, was auf den Tisch kommt. Auch hier sollte die Ernährung nicht zu einseitig sein, ein leichter Kalorienüberschuss ist jedoch durchaus erwünscht. Der Überschuss sollte zwischen 200 und 500 kcal/Tag betragen. Das sollte den Körper dazu anregen, neue Muskeln anzubauen und die vorhandenen Muskeln wachsen zu lassen.

Was und wie oft am Tag essen?

Während der Massephase empfiehlt es sich, mehr und öfter am Tag zu essen. Da ist es auch selbstverständlich, dass man etwas an Gewicht zulegt. Damit man jedoch sein Gewicht trotzdem unter Kontrolle hat, sollte man sich an folgende Punkte halten:

  • einseitige Ernährung vermeiden
  • der tägliche Kalorienüberschuss darf nicht aus den Fugen geraten
  • das Training darf in der Massephase nicht vernachlässigt werden, weil dadurch das Körpergewicht unkontrolliert nach oben schießen könnte.

Der Proteinbedarf in der Massephase sollte bei 1,8 bis 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Um diese Proteinmenge zu sichern, sollte man vor allem viel Fleisch, Fisch, Magerquark, Frischkäse und andere Milchprodukte zu sich nehmen. Für das Training braucht man auch Energie, die von Kohlenhydraten kommt. Dafür sollte man im täglichen Menü Haferflocken, Grieß, Nudeln, Reis und Vollkornbrot berücksichtigen. Achte auf gesunde Fette – die findet man in Fisch, Nüssen, Erdnussbutter, Avocados, Oliven- und Kokosöl.

Muskeltraining für mehr Masse

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Bildquelle: Steve Benthin/Facebook

In der Massephase sind es die schweren Grundübungen, wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben, mit denen man sich hauptsächlich beschäftigen soll. Ergänzend zu den Grundübungen sind Isolationsübungen, die auch nicht fehlen dürfen. Als Trainingssystem wählt man am besten einen 3er-Split. Ein Beispielplan könnte wie folgt aussehen:  Montag: Brust/Trizeps/vordere Schulter, Mittwoch : Rücken/Bizeps/hintere Schulter, Freitag: Beine/Waden/Bauch. Pro Satz werden 6 bis 10 Wiederholungen ausgeführt (2-3 Sätze pro Übung). Darüber hinaus achtet man, dass:

  • vor allem schwere Gewichte zum Einsatz kommen, um die Muskeln optimal zu reizen und sie zum Wachsen zu bewegen,
  • das Training ruhig etwas länger als sonst dauert, es darf jedoch nicht länger als 90 Minuten lang sein,
  • mehr Grundübungen eingebaut werden als bei einem anderen Trainingsplan.

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